ถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน่อยฮะ

ผมสูง 170 เซนติเมตร หนัก 65 กิโล ขอโปรแกรมออกกำลังกายจากผู้รู้หน่อยฮะ
หุ่นผมเป็นแบบ เอคโตมอฟนะ ไม่รู้เขียนถูกหรือเปล่า (หุ่นผอม) คงต้องเพิ่มน้ำหนัก
วิธีการกิน การนอน การผักผ่อน
หรือเล่นเวท หรือ แบบ บอดี้เวทก็ได้ครับ
ขอบคุณมากๆครับผม
ปล. หุ่นแบบนักกีฬาทั่วไปแบบไม่ต้องใหญ่มากได้ไหมครับ แบบโรนัลโด้ ซลาตัน เมสซี่ ตูนบอดี้แสลม แรนดี้ออร์ตั้น ชอนด์ไมเคิลส์ แบบนี้อะ
ถ้าใหญ่แบบ จอห์น ซีน่า เดอะร๊อก สเตโลน อาโนลด์ แบบนี้ก็โหดปายย
ขอบคุณครับผม อาจเรื่องมากไปหน่อยต้องขออภัยครับ^^