จะเริ่มออกกำลังกายยังไงดี ? อยากรูปร่างหนากว่านี้

แนะนำหน่อยครับคือ หนัก 47 สูง 172
ไม่เคยออกกำลังกายแบบที่ท่าๆเป็นเซตๆอะไรเลย เคยเล่นกีฬาเฉพาะในชั่วโมงเรียน
แล้วที่นี้หลายคนบอกว่าเหมือนกระดูก แห้ง ดูเตี้ยๆ  ผมอยากปรับปรุงตัวหน่อยอะครับ
ช่วยแนะนำ การกินอาหารที่แบบว่า นักเรียนซื้อกินได้อะครับจากเซเว่นหรืออะไรก็ได้ที่ไม่เกินร้อยบาทที่มันช่วยเสริมสร้าง
แล้วก็ควรออกกำลังกายตอนไหนบ้าง ท่าไหนบ้าง อันนี้คือไม่รู้เลยจริงๆครับ ช่วยจัดให้หน่อยครับ
เป็นคนที่วิ่งแทบไม่ได้เลย วิ่งแบบรอบสนาม 4 รอบ รวมๆ 1 กิโล คือไปตั่งแต่รอบแรกยังไม่หมดเลยครับ หายใจไม่ทันใจมันเต้นแทบจะทะลุออกมาเลย
อยากได้การออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นานมากเพราะไม่มีเลย แต่ทำประจำๆ แล้วเกิดผลจริงๆ กับอาหารที่กินควบคุมให้น้ำหนักมันมากกว่านี้อะครับ
ช่วยแนะนำด้วยครับ