อยากมีกล้ามเนื้อ

สวัสดีครับ ผมชื่อ อ้น อายุ 19 ผมเป็นคนผอมมากกกกเลยที่เดียว หนัก 45 สูง 180  เป็นคนกินอาหารได้ไม่เท่าไรก็อิ่ม กินได้น้อย  
เเล้วก็หันมาเล่นกล้าม อยู่2-3เดือน น้ำหนักผมขึ้นได้ช้ามาก ขึ้นมากแค่ 3-4 กิโล ควรทำไงดีครับ ผมไม่มีคนสอน เล่นคนเดียวด้วย
ไม่รู้ว่าตารางควรเล่นแบบไหน กินยังไง มีใครพอช่วยเเนะนำไหมครับ .