ทานน้อยๆ คุมแคลอรี่ แต่ไม่ออกกำลังกาย ผลที่ผมได้รับ.... (ปรึกษาครับ)

ผมเป็นคนที่ หนัก 100 กิโล และใช้เวลา สามเดือน ในการลดความอ้วน
โดยการ ทานให้น้อยลง แต่ไม่ออกกำลังกายเลย
โดยใช้สูตรใน Youtube (ควบคุมแคลอรี่ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย)

ผลที่ได้ในเวลาสามเดือน น้ำหนัก เหลือ 70 กิโล  ซึ่ง กับมาผอม พอสมควรครับ

แต่หลังจากนั้น สามเดือน ก็คิดว่าอยากมีกล้ามเนื้อบ้าง เลยศึกษาจากหลายๆท่าน หลายๆที่

ปรากฎว่า เข้าใจผิดมาตลอด ว่า ที่เราลดน้ำหนักไปนั้นลดไขมันจริง และสูญเสียกล้ามเนื้อไปด้วย
(เพราะเป็นคนไม่ชอบออกกำลังกายเลยครับ )

ซึ่ง ณ ปัจจุบัน ผมมีเนื้อหนัง ค่อนข้างเหลว  ไร้กล้าม  (ไม่ถึงกับหนังย้วย เพราะ รูปร่างสูง)
และเริ่มจะกับมากินเยอะอีกครั้ง กลัวจะอ้วนครับ

ผมควรจะเริ่มยังไงในการ กับมาสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และรีดไขมันออกไปให้หมด
ออกกำลังกายอย่างไร  คุมอาหารอย่างไรครับ
ทั้งไขมันหน้าอก หน้าท้อง(พุง)  ก้น (สามส่วนนี้ เยอะมากครับ)
และอยากมีกล้าม+ซิกแพค ครับ (ถ้าสถานที่และอุปกรณ์เหมาะสม และมีความเป็นไปได้ครับ)

1.ทำที่บ้าน สะดวกมากครับ ที่ฟิตเนส คงไม่สะดวก
2.อยากได้คำแนะนำในการสร้างตารางการออกกำลังกายและตารางการทานอาหาร อาจจะเป็นทุกวันเลยครับ
3.ไม่ห่วงเวลาครับ เพราะ ไม่รีบ แต่อยากมีแนวทาง และเป้าหมายชัดเจนครับ
กลัวจะหลงทางไปไกลครับ


ผมอายุ 20 ปี  สูง 180  น้ำหนัก 72 ครับ
รูปรางตอนนี้ สูง ผอม แต่ไขมันหน้าท้อง (พุง) ก้น และ หน้าอก ไขมันเยอะมากครับ

ขอบพระคุณล่วงหน้าครับ  เฝ้ากระทู้รอครับ