อยากตัวใหญ่

ผมตัวเล็กหนัก53อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้ตัวใหญ่ๆ ตอนนี้เริ่มออกกำลังกาย ใครพอมีตารางการกินบ้างอ่ะคับ
อยากมีกล้ามเนื้อ ต้องกินต้องเน้น อะไรบ้าง ไม่ค่อยรู้เกี่ยวกับด้านนี้เรย