ขอตารางการออกกำลังกายให้ได้ช่วงบนแบบเอวเล็กแต่กล้ามปีกหนาๆหน่อยครับ

เราสูง 165 น้ำหนัก 53-54 ค่ะ ตอนนี้เอว 28 สะโพก 36 ค่ะ เราไม่ได้มีพุงย้วยเลยนะคะ แต่มีพุงล่างนิดนึง แต่คือเอวเราหนามากเลยค่ะ เราอยากเอวคอดเพราะอยากใส่เสื้อครอปสวยๆ เรื่องออกกำลังกายคือเราเริ่มมาออก ab

สวัสดี​ครับ​ ผมชื่อเจ นน.46 สูง178 ผมผอมมากแทบไม่มีกล้ามเนื้อเลยครับ อยากเปลี่ยนแปลงตัวเองมาก อยากให้ช่วยจัดตารางการออกกำลังกาย และอาหาร การพักผ่อนหน่อยครับ ผมไม่มีกำลังมากพอจ้างเทรนเนอครับ เรื่องการก

คือ ผมเป็นคนอ้วนมากๆครับ น้ำหนัก 118 ส่วนสูง 178 อยากจะลดน้ำหนักให้ได้โดยตกอยู่ที่ เดือนละไม่เกิน 2-4 Kg ซึ่่งตอนนี้ก็พอทราบข้อมูลเรื่องการกินแล้วครับ แต่ยังขาดตารางเล่นเวทแหนะครับ พอจะมีตารางเล่นเวท

พอดีตอนนี้เล่นกล้ามมาซัก 1 ปีกว่าแล้วครับ ซึ่งตอนนี้ นน. 84.5 kg ครับ สูง 177 cm ซึ่งตอนนี้ไม่รู้ด้วยวิธีผิดๆของตัวรึเปล่า ทำให้มีพุงมากขึ้น เพราะโหมการกินเข้าไปรึเปล่า จาก นน. ตัว 73 kg ตารางการเล่