ออกกำลังกายระหว่างวิ่งกับเดิน แบบไหนจะเบิร์นได้มากกว่ากันครับ

ตอนนี้ผมอายุ 45 ปี... ตั้งแต่เด็ก ๆ ถึงวัยรุ่นหุ่นปกติ ค่อนข้างผอมด้วยซ้ำ
พออายุ 30 ขึ้นก็เริ่มอ้วนเรื่อย ๆ เอาแต่กิน ๆ นอน ๆ ไม่เคยออกกำลังกายเลย
จนมาถึงอายุ 40 ไปชั่งน้ำหนัก 101 กก. ตกใจมากเพราะไม่เคยชั่งน้ำหนักมาหลายปี
เลยตัดสินใจออกกำลังกายด้วยการเดิน-วิ่ง-ว่ายน้ำ และ ควบคุมอาหาร (อย่างเคร่งครัด)
ใช้เวลาประมาณ 11 เดือน น้ำหนักลงมาเหลือ 73 กก. ถึงปัจจุบันนี้น้ำหนักคงที่ไม่ขึ้นไม่ลงมา 4 ปีแล้วครับ
ตอนนี้ก็เพลาเรื่องออกกำลังกาย (จากเกือบทุกวัน เหลืออาทิตย์ละ 2 ครั้ง)
ส่วนอาหารการกินปกติ ไม่ค่อยคุมแล้ว (แต่มื้อเย็นพยายามเบาๆไม่หนักมาก)
ปกติผมจะออกกำลังกายโดยการวิ่งเหยาะๆ วันละ 5 กม. (เฉลี่ย 1 กม.ใช้เวลาประมาณ 6.30 นาที)
แต่ช่วงหลังรู้สึกปวดเข่า (สงสัยผลพวงมาจากวิ่งหนักตอนอ้วน) เลยอยากจะเปลี่ยนมาเป็นการเดินเร็ว ระยะทางเท่าเดิมคือ 5 กม.(คงใช้เวลาเพิ่มขึ้น)
อยากถามผู้รู้หน่อยครับว่ามันจะเผาผลาญพลังงานได้เท่ากับการวิ่งหรือไม่ครับ (กรณีที่ระยะทางเท่าเดิม แต่เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดินเร็ว)
ช่วงนี้น้ำหนักขึ้นมา 2-3 กก.เลยรู้สึกกังวล กลัวจะกลับไปอ้วนอีกครับ