แนะนำวิธีออกกำลังกายให้ทีครับ

ตอนนี้ผม อายุ 24 ปี สูง 180 หนัก 102 ครับ ผมอยากมีหุ่นอวบๆหมีๆ นะครับ ไม่ได้อยากมีหุ่นแบบนายแบบ

ผมอยากทราบแนวทางการออกกำลังกายและการกินแบบควบคุมน้ำหนักแบบละเอียดจะได้ไหมครับ ผมไม่รู้ว่าเพื่อนๆ จะสามารถชี้แนะได้หรือไม่ครับ ต้องการข้อมูลอะไรเพิ่มเติมบอกได้นะครับ ซึ่งผมมีข้องจำกัดประมาณนี้ครับ

ตื่น 8.00 ทำงาน 9.00 - 18.00 ตั้งแต่วัน จันทร์ - ศุกร์ ครับ (จังหวะงานเร่งๆ อาจจะต้องเลิกงาน 20.00 หรือ 21.00 เลยครับ)
เสาร์ - อาทิตย์ ผมหยุดครับ
ตามปกติแล้วถ้าไม่ติดงานอะไรหลัง 6 โมง ผมจะไปฟิตเนตในค่ายทหาร ราบ 11 ครับ (อุปกรณ์ไม่ค่อยพร้อมเท่าไหร่)
การกิน ปกติแล้ว วันทำงาน มื้อเช้า กับ มื้อ กลางวัน ผมกินแต่ไก่กระเทียม+ไข่ดาว ครับ ส่วนมื้อเย็น แล้วแต่ครับไม่แน่นอนครับ

ปัจจุบันแถบไม่ได้เล่นเลย เพราะฟิตเนตปิด 20.30 น. ครับ เลิกเงิน 20.00 ไม่ก็ 21.00 บ่อยครับช่วงนี้
รบกวนขอคำชี้แนะด้วยครับ