ผอมอยากเปลี่ยนแปลง มีน้ำมีนวล มีกล้าม ทำอย่างไรดี?

รู้สึกว่าตัวเองผอมมากเลยคั่ปT-T อยากที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองมากๆคั่ป อยากออกกำลังกายควรจะเริ่มจากทำอะไรบ้าง? ควรทานอะไรบ้างเพื่อให้มีน้ำมีนวล? ส่วนตัวเป็นคนนอนดึกตื่นสายมีผลอะไรมั้ย? ขอความกรุณาช่วยแนะนำหน่อยคั่ป
ขอเป็นวิธีที่ใช้งบน้อย เห็นผลเร็ว สำหรับผู้ชายจนๆคนนึงหน่อยนะคั่ป ขออภัยที่เรื่องมากด้วยคั่ป.