อยากสร้างกล้ามทองต้องทำไงบ้าง?

การกิน อะไรควรไม่ควรกิน
เวลา เล่นเวลาไหน กินอะไรช่วงไหน

ตอนนี้ผมมีพุงแต่ไม่ใหญ่มากอยากเอาออก.  ( เหมือนมีกล้ามเนื้อข้างในแต่ไขมันบังหมด )
ที่ทำอยู่คือวิ่งวันเว้นวัน 20นาที
เล่นฟุตบอลอาทิตละ3วัน ต่อสัปดา
เล่นกล้ามท้องเป็นชุด ชุด14นาที
ยกเวทนิดหน่อย (หน่อยมากจิงๆ)


ขอบคุณที่มาตอบครับ