ขอคำแนะนำสำหรับการคลีนบัค

สวัสดีครับผม

เมื่อก่อน
-เมื่อก่อนน้ำหนัก 72-73 กก. สูง 173 ซม. BMI 25 รอบเอว 34 นิ้ว เริ่มอ้วน
ช่วงแรก
-วิ่งเบิร์น4-5 วัน/สัปดาห์ และ ลดอาหาร ทำให้น้ำหนักลงมาที่ 65-66 กก. (ใช้เวลา 2 เดือน) เอวลงมาที่ 32.5 นิ้ว
ต่อมา
-หันมาเล่นเวทเพิ่มกล้ามเนื้อ 3-4 วัน/สัปดาห์ วิ่งน้อยลงเหลือ 1-2 วัน/สัปดาห์ ...เน้นกินคลีนบัค+กินเวย์ ทำให้ได้โปรตีนรวมๆแล้วประมาณ 110-130 กรัม/วัน
ปัจจุบัน
-น้ำหนักดีดกลับมาที่ 68-69 กก. (ใช้เวลา 4 เดือน) รู้สึกว่าเริ่มอึดอัด
-กล้ามเนื้อไหล่ อก หน้าแขน-หลังแขน หลัง หน้าขา น่อง เริ่มมีรูปทรง-เริ่มเด่นชัด แต่หน้าท้องยังแค่เห็นเงาซิกแพ็คลางๆ ยังไม่นูนชัดตามที่ต้องการเพราะไขมันข้างสะดือยังมีอยู่ประมาณ 1.5 ซม.(บีบดู) รอบเอว 33 คำนวนดูแล้ว % ไขมันน่าจะราวๆ 15-18%

คำถามครับ  

อยากทราบว่าการกินแบบคลีนบัค ผมควรจะบัคให้น้ำหนักสูงสุดประมาณเท่าไหร่จึงจะสามารถลีนกลับมาได้ไม่ยากมาก(กลัวลดไม่ลง) โดยต้องการน้ำหนักซัก 67-68 กก. เอว 31 นิ้ว และ % ไขมันราวๆ 10-12%  

ท่านไหนมีประสบการคลีนบัคและคำแนะนำดีๆ รบกวนด้วยครับ

ขอบคุณครับ