5ท่า อกใหญ่ ไม่พึ่งหมอ

สวัสดีค่ะ เราสูง 158 หนัก 45 ลำบากใจกับนน.มาตั้งแต่เด็กเพราะโดนล้อผอมงั้นงี้ กินยาถ่ายพยาธิ/เพิ่มมื้ออาหาร ลามไปถึงกินของจุกจิกน้ำอัดลมเยอะๆเพราะความเข้าใจผิดว่ากินแล้วอ้วนแน่ๆ จนมารู้ในตอนโตว่าโครงสร

ถ้าเป็นคนกินต่ำกว่าbmrเราสามรถกลับมากินเท่าbmrเลยได้ไหมครับควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วยแต่บางครั้งของมันทอดก้แคลเยอะเลยbmrบ้างแต่ส่วนใหญ่ผมกินต่ำกว่าbmr

เวลาผมลุกขึ้นจากท่านั่งที่ค่อนข้างต่ำ หรือการลุกขึ้นยืนจากท่า squat ผมจะรู้สึกได้ถึงเส้นเอ็นบริเวณหัวเข่าด้านในมุมประมาณ 45 องศา เคลื่อนที่ เป็นทั้งสองข้างเลย แต่ก่อนไม่เคยเป็น หรืออาจเคยเป็นแต่ไม่เคย

อยากทราบว่าการทำสควอร์ทให้ได้ผลเร็วที่สุดต้องทำกี่เซ็ต เซ็ตละกี่ครั้งคะ แล้วถ้าอยากบริหารหน้าอกให้กระชับ ต้องทำท่าไหน ยังไงเอ่ย? รบกวนด้วยนะคะ

คือเอาง่ายๆ อยู่ในช่วงเริ่มอ้วนอีกแล้ว เศร้า ตอนนี้กำลังตั้งใจจะลดน้ำหนักค่ะ เลยอยากหาท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนภายใน30นาทีน่ะค่ะ กะว่าจะทำทุกวัน ตอนนี้น้ำหนักน่าจะปาไป48-50 แล้วง่า ส

ขอคำแนะนำค่ะ เราอยากสร้างกล้ามเนื้อและบริหารกล้ามเนื้อแขนกับหน้าอก ให้กระชับขึ้น สำหรับมือใหม่ควรเริ่มเล่นดัมเบลที่น้ำหนักเท่าไหร่ดีคะ ขอบคุณค่ะ