ขอคำแนะนำหน่อยครับเรื่องการเพิ่มขนาดแขน

ผมอยากได้คำแนะนำการออกกำลังเพื่อเพิ่มขนาดแขนครับ หรือการกินอาหาร (ที่ไม่ใช่เวย์นะครับ)
ผมเป็นคนตัวผอมแขนเล็กมากๆ หนัก 51 สูง 171 ช่วงนี้ผมก็กินอยู่วันละ 3 มื้อ กินเยอะพอสมควร (แต่ถ่ายออกทุกวัน = =)
มีใครแนะนำเรื่องการกินหรือการเล่นดัมเบลท่าที่สามารถช่วยเพิ่มขนาดแขน bicep ได้ไหมครับ