ขอคำแนะนำเรื่องลด น้ำหนัก + สร้างกล้ามเนื้อ ครับ

คือชั่งน้ำหนักเมื่อวานน้ำหนักแตะหลัก 100 แล้ว - -.
  ข้อมูล สูง 173 น้ำหนัก 100 อายุ 32 ครับ


... ที่คิดไว้คือเล่น บอดี้เวท + คุมอาหาร    แต่ไม่แน่ใจว่าควรทานอย่างไร ทานอะไรบ้าง   แล้วออกกำลังกายควรจะหักโหมแค่ไหน
ขอคำแนะนำด้วยนะครับ  ขอบคุณมากครับ