อยากให้แขนใหญ่ ทำไงดีครับ

สวัสดีครับพี่ๆชาวพันธ์ทิพย์ทุกท่าน
1. ผมอยากให้แขนผมใหญ่ครับ ใหญ่ในที่นี้คือมีกล้ามเนื้อช่วงแขนที่ใหญ่ขึ้น ควรออกกำลังกายด้วยถ้าไหนดีครับ ผมน้ำหนัก 65 ก.ก. สูง 175 ซม. ปล.ผมต้องวิ่งทุกวันครับ วันละหลายกิโล เคยถามรุ่นพี่หลายๆคนเขาบอกว่า ยิ่งวิ่งเยอะ มันจะเป็นการเผาผลาญกล้ามเนื้อไปในตัว
2. เรื่องการกิน ผมควรกินในปริมาณไหนครับ ควรจะเพิ่มหรือลด (ถ้ากินอาหารแบบทั่วไป)
รบกวนพี่ๆที่มีความรู้ด้วยครับ ขอขอบคุณล่วงหน้าครับ