ช่วยแนะนำแนวทางการปรับวินัยและการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและส่วนสูงหน่อยครับ

สวัสดีครับ ผมขอเล่าเกี่ยวกับตัวผมนิดนะครับ ปีนี้ผมอายุจะ 16 แล้วครับ แต่ร่างกายค่อนข้างตัวเล็ก ออกจะป้อมๆไปเลยครับ ส่วนสูงของผมคือ 162 น้ำหนัก 55 - 57 ประมาณนี้ครับ ขึ้นๆลงๆ ในช่วงนี้ เวลานอนคือ 10 เช้า และ เวลาตื่นคือ 2 - 3 ทุ่ม ออกจะเป็นมนุษย์กลางคืน และใช้เวลาอยู่หน้าคอมซะส่วนใหญ่ ไม่ออกกำลังกาย และไม่ทานผัก ทานแต่เนื้อ ทานข้าววันละ 1 มื้อ คือช่วงเช้า ช่วงค่ำจะทานไส้กรอกแค่ 1 ชิ้น และนมจืด 2000 ม.ล นมนี่ทานทั้งคืนครับ เติมทีละแก้วเรื่อยๆ เกือบทุก ชม. จนเช้า ( แต่ก็ยังไม่สูงขึ้นเลย ) ผมใช้ชีวิตแบบนี้มา 2 เดือนแล้วครับตั้งแต่ปิดเทอม และตอนนี้ผมรู้สึกว่าผมขาดวินัยหลายอย่างเลยครับ ทั้งเรื่องการนอน การรับประทาน  และ ร่างกายตอนนี้ค่อนข้างไปในทางเตี้ยครับ เพราะส่วนหนึ่งมาจากพันธุกรรม เพราะพ่อผมก็ตัวเตี้ย แม่ก็ตัวเตี้ยครับ ตอนนี้ผมสูงที่สุดในบ้าน ทั้งๆที่ส่วนสูงแค่ 162 ..... T^T  

-  และสิ่งที่ผมอยากจะปรับเปลี่ยนในตอนนี้คือวินัยในทุกๆด้านครับ ทั้งด้านอาหารการกิน และอีกหลายๆอย่างครับ
และอยากออกกำลังกายด้วยครับ อยากมีกล้ามหน้าท้องและกล้ามแขนครับ
แต่เนื่องด้วยผมเป็นคนไม่เคยออกกำลังกาย และ เป็นคนทานอาหารตามใจปาก ผมเลยไม่รู้แนวทางในการออกกำลังกายครับ และแถวบ้านไม่มีฟิตเนตด้วย
ประกอบกับผมเป็นคนรักความสันโดษครับเลยไม่ชอบเข้าสังคม เลยไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงครับ เพื่อนๆ พี่ๆ ใน pantip โปรดช่วยแนะนำผมด้วยครับ ผมอยากจะปรับปรุงตัวเองจริงๆ แต่ผมไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงครับ ..... ขอคำแนะนำหน่อยครับ