เป็นนักวิ่ง10กิโลเมตร แต่ผอมมากออยากเพิ่มกล้ามเนื้อตัวเองควรกินยังไงแล้วออกกำลังกายยังไงดีครับ

อายุ 15 ปีครับ สูง162 หนัก 43 เป็นนักวิ่ง10กิโลแบบวิ่งล่าถ้วยเลยครับแต่ผมผอมมากอยากมีกล้ามเนื้อมากกว่านี้แต่ด้วยที่เป็นนักวิ่งมันก็จะมีโปรแกรมซ้อมวิ่งครับ 1 อาทิตย์ซ้อม 3-4 วัน จันทร์ พุธ ศุกร์ อาทิตย์ แล้วโปรแกรมมันก็หนักอยู่เช่น 
วันจันทร์ วิ่งช้า 1ชั่วโมงครึ่ง 
วันพุธ วิ่ง 400 จ๊อก 200 เมตร 10 เที่ยว คือวิ่ง1รอบสนามแล้วหยุดจ๊อก200เมตรแล้ววิ่งต่อ10เที่ยว
วันศุกร์ วิ่งลงคอร์ด1กิโลเมตร 8 รอบ ครบ 4 รอบพัก 2 นาทีแล้ววิ่งต่อ
วันอาทิตย์ วิ่งยาว 10 -15กิโลเมตร หรือถ้าวันไหนมีแข่งก็ไป
ความหนักเบาก็ขึ้นอยู่กับตารางแต่ละอาทิตย์
วนอยู่แบบนี้อะครับ ผมเลยไม่รู้ว่าควรจะออกกำลังกายแบบไหน เรื่องการกินก็ด้วยผมเป็นแบบยังไงไม่รู้บางวันมันก็หิวทั้งวันบางวันก็ไม่หิวกินนิดเดียวอิ่ม แต่ผมกินทุกมื้อนะ 
ผมเลยอยากให้ช่วยบอกแนวทางการออกกำลังกายกับการกินอาหารหน่อยครับ ถ้าให้มาเป็นตารางเลยก็ดีนะครับหรือว่าผมควรจะต้องหยุดวิ่งแล้วมาเล่นกล้ามไปเลย 

ไหนๆแบบผมก็เตี้ยละ อยากจะดูดีกว่านี้อะครับอย่างน้อยก็ขอให้มีน้ำมีนวลมากขึ้นคือตอนนี้ผอมมากก