สวัสดีค่ะ เข้าเรื่องกันเลยนะค่ะ ขออนุญาตแปะลิ้งค์ของเว็บไซต์ , เพจอื่นๆที่เกี่ยวข้องและเป็นประโยชน์นะค่ะ
ส่วนตัวแล้วแพรวเป็นสมาชิกของเพจหลายๆเพจที่แนะนำเรื่องการออกกำลังกายนะค่ะ
ปกติแล้วแพรวออกำลังกาย 5 วันต่อ สัปดาห์ค่ะ แพรวไม่ได้จ้างเทรนเนอร์นะค่ะ ออกเอง ตามมีตามเกิด  ไปฟิตเนสก็ฟิตเนสใต้คอนโดค่ะ ส่วนคาร์ดิโอแพรวเป็นคนไม่ชอบวิ่ง ว่ายน้ำไม่เป็น ก็ได้ยูทูปเป็นตัวช่วยนี้ละค่ะ เราควรกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน ว่าออกไปเพื่ออะไร อย่างแพรวแพรวออกเพื่อสุขภาพเพื่อกินเยอะ เพื่อไม่อ้วน ๕๕




แพรวติดตามหลายชาแนลเลย
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://www.youtube.com/channel/UCuY1W4AwhhgkB6rsJBtltUA
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://www.youtube.com/user/ZuzkaLight
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://www.youtube.com/user/ChristineSalus
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://www.youtube.com/user/yaboymillhoy

              ส่วนตัวแพรวคิดว่าออกำลังกายต้องมีวินัยสุดๆ เริ่มแรกที่แพรวออกขี้เกียจเหมือนกัน แต่พยายาม แพรวออกำลังกายตอนเช้านะค่ะ ตื่นมาปั๊ป ทำธุระส่วนตัวเสร็จกินกล้วยไป รอสักพัก แล้วออกเลยค่ะ ทำแล้วมันจะติดเป็นนิสัย แพรวหาคลิปบนยูทูปนี้ละค่ะ เป็นตัวช่วย
แพรวออกแบบ hiit เวทสลับคาร์ ประมาณนี้ค่ะ

(hiit คืออะไร)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกัน โดยอัตราส่วนของการออกกำลังกายก็สามารถเลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็น 1 : 2 (หนัก 15 วินาที เบา 30 วินาที) หรือ 1 : 3 (หนัก 15 วินาที : เบา 45 วินาที) แต่ถ้าเริ่มชินกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แล้วก็อาจจะเปลี่ยนเป็น 1:1 (หนัก 30 วินาที เบา 30 วินาที) ก็ได้ หรือจะเป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว อย่างเช่น วิดพื้น ซิทอัพ หรือ กระโดด สลับกับการพักก็ได้ค่ะ

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายแบบ HIIT

          การออกกำลังกายแบบ HIIT บางชนิด เหมาะกับคนที่มีความแข็งแรงเพียงพอ ดังนั้นหากใครเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย หรือมีโรคประจำตัว มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกต่าง ๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ หรือควรจะปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพื่อกำหนดวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม

HIIT กี่ครั้งต่อสัปดาห์จึงจะเหมาะสม

          การออกกำลังกายแบบ HIIT แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้นไม่ควรหักโหม ควรออกกำลังกายอย่างอื่นควบคู่กันไปด้วยในช่วงแรก โดยอาจจะเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT สัปดาห์ละ 1 ครั้ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์  



ตัวอย่างนะค่ะ


เวท
ผู้หญิงหลายคนยังคิดอยู่ว่าเวทจะทำให้ตัวใหญ่ จริงๆแล้วไม่นะค่ะ การยกน้ำหนัก ไม่ได้ทำให้คุณล่ำบึ้ก แต่มันจะทำให้คุณเพรียวขึ้น และเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้นไม่ต้องกลัวล่ำเหมือนนักเล่นกล้ามเลย ผู้หญิงไม่ได้มีฮอรโมนเยอะเหมือนผู้ชายนะค่ะ
SET กับ REP (Repetition)
สำหรับ Repetition หรือเราเรียกสั้นๆว่า Rep.ก็คือ จำนวน ครั้ง อย่างเวลาเรายกดัมเบลขึ้นๆ ก็นับ 1 ครั้ง ทีนี้เวลาเราเล่น เราก็จะเล่นเป็น Set หรือเป็นชุดๆ
เทคนิคในการยก
จำนวนครั้ง      น้ำหนัก     %1RMR       ผล     การพัก
6  - 8    หนัก      85%-90%    สร้างกล้ามเนื้อ    2 -3นาที
8  - 12    ปานกลาง     70%-80%      สร้างและกระชับ      1นาที
12 - 16      เบา    50%-65%       กระชับ        30 วินาที
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้http://getfit.myreadyweb.com/article/topic-6586.html


่ส่วนเรื่องอาหาร

แพรวบอกเลย แพรวยังกินของหวานอยู่ ไม่เคยนับแคลแต่รู้ลิมิตตัวเอง  ถ้าใครมีแพรวเป็นเพื่อนบนเฟสบุ๊คจะรู้เลยว่าแพรวค่อนข้างกินของไม่มีประโยชน์ นี้ละคือจุดประสงค์ของแพรวที่ออกำลังกาย ๕๕ เพราะแพรวเป็นคนชอบกิน ถ้าไม่ออกก็จะอ้วน แพรวพยายามเลี่ยงพวกของทอด เลี่ยงพวกมัน เช่นหนังไก่ ขาหมู(หนัง) ประมาณนี้จ้า อย่างแพรวถ้าไปข้างนอกถ้าไมม่ีร้านอาหารจำเป็นต้องกิน fast food แพรวจะเข้าซับเวย์ค่ะ
=เวลาแพรวสั่งแพรวก็จะเอาขนมปังวีต หรือไม่ก็ ฮันนี่โอ๊ต ๕๕๕ +เนื่อไก่ หรือไม่ก็ทูน่าค่ะ ใส่ชีส ใส่ผัก ยกเว้นพริกดอง แพรวไม่ใส่ซอสนะค่ะ ประมาณนี้
ถ้าไปฟู้สคอร์ด
=แพรวจะกินพวกราดข้าวค่ะ พะโล้ แกงต้มๆ ถ้าอยากกินผัดจริงบอกแม่ค้าเอาแห้งๆค่ะ หรือไม่งั้นก็ข้าวมันไก่ แต่ซ์้อข้าวแยกตั้งหากค่ะ
ประมาณนี้ค่ะ

ปล อย่าอดอาหารนะค่ะ ตอนนี้ลดไปแต่พออนาคตข้างหน้ามันก็จะโยโย่เหมือนเดิมค่ะ




ท้ายสุดนี้แพรวบอกก่อนเลยทุกวันนี้ชีวิตมีความสุขค่ะ กินตามใจปากมาก ไม่อ้วน สุขภาพดี ที่ออกำลังกายไม่ได้หวังจะเอาซิกแพตไม่ได้หวังว่าหุ่นจะต้องเป๊ะแบบนั้นแบบนี้ เอาแค่เรามีความสุขก็พอค่ะ

ปีที่แล้วนะค่ะ ตอนนั้นไม่ถึงเลขห้า น่ำหนักนะค่ะ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้

ปัจจุบันค่ะ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้








อาจจะแตกแต่งกันไม่เยอะเท่าไหร่ แต่ค่อยๆเป็นค่อยๆไป ทำอะไรแล้วมีความสุขมันจะไม่น่าเบื่อค่ะ

อันนี้เฟสแพรวนะค่ะ
https://www.facebook.com/freezekiwii
กลุ่มค่ะ มาแชร์ประสบการณ์ดีๆกันนะค่ะ
https://www.facebook.com/groups/739024669483642/?fref=ts

ขอบคุณค่ะ