ทำงานเป็นกะ เปลี่ยนกะทุก3วัน จัดตารางอาหารยังไงดีคะ

คือรู้สึกว่าน้ำหนักขึ้นมาเยอะมาก 1 เดือน ขึ้นมา3-4โล
ทำงาน12ชม. นั่งมอนิเตอร์ตลอดเวลา กินข้าวเสร็จนั่งทำงานต่อ
กะกลางวันพอจะกำหนดได้ กินเช้า กลางวัน เย็นปกติ
แต่กะกลางคืนนี่ กินเกือบทุ่ม เที่ยงคืน แล้วก็ตี5 เช้าออกกะ นอนยาวตื่นอีกที5โมงเย็น ไปทำงาน

ตอนนี้เลยลองออกกำลังกายบ้าง ลดอาหารบ้าง งดพวกมาม่า เปลี่ยนเป็นน้ำพริก ผักต้ม ไข่ต้ม ปลาย่าง
เราไม่ค่อยทานน้ำอัดลมนะ ชา กาแฟ น้ำชาหวานๆต่างๆไม่เอาเลย แต่น้ำหนักก็พุ่งไม่หยุด
มีใครมีอะไรแนะนำไม๊คะ ทั้งเรื่องเวลาการกิน อาหาร เรื่องทำเมนูต่างๆเองไม่ต้องพูดถึง ซื้ออย่างเดียวค่ะ

ยังไงขอบคุณล่วงหน้าถ้ามีคนใจดีมาตอบนะคะ ขอบคุณค่ะ^^