มื้อเย็นกินอะไรดีคะ ที่อิ่มนานน้ำหนักไม่พุ่ง???

คือเริ่มออกกำลังกายตอนเย็น ประมาณ1ชมต่อวันค่ะ
มีวิ่งเหยาะๆอยู่กับที30นาที กับฮูล่าฮูป30นาที
น้อยไปรึเปล่าคะ?

แล้วกินอาหารก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่าคะ?
ควรจะกินอะไรดี? ที่อิ่มนานๆ แล้วไม่อ้วน
ไม่เหลาะแหละๆ แบบฝรั่ง2ชิ้นไรงี้อะคะ คือไม่อิ่ม พอดึกๆรื้อตู้เย็นแน่ๆ--
บางคนบอกว่าผลไม้  บางคนว่าอกไก่ น่าสนใจดี
ช่วยหน่อยนะคะ อยากจัดตารางอาหารด้วย
^^"