ช่วยแนะนำตารางออกกำลังกายให้หน่อยครับ

คือตอนนี้ผมมีดัมเบล 4 กิโล อยู่คู่หนึ่ง และจักรยานฟิตเนส
อยากจะออกกำลังกาย แต่ไม่รู้ว่าจะเล่นดัมเบลท่าไหนดีบ้าง
เพราะผมไม่เคยเล่นเวท เลยไม่รู้ว่าท่าไหนช่วยอะไรได้บ้าง
ขอความกรุณาด้วยครับ