นั่งทำงานทั้งวัน! ตารางขยับ 5 นาทีทุกชั่วโมง ลดปวดหลัง ช่วยคุมน้ำตาล

ผมว่าคนที่ทำงานหน้าคอมทั้งวันน่าจะเข้าใจดีครับ

เช้ามาเปิดคอม ตอบไลน์ ตอบอีเมล

ประชุมเสร็จก็มีงานใหม่เข้ามาอีก

เงยหน้าอีกที...อ้าว เที่ยงแล้ว!

กินข้าวเสร็จก็กลับมานั่งต่อ

กว่าจะได้ลุกจริง ๆ ก็เกือบเลิกงาน

ทีนี้พอลุกขึ้นมาเท่านั้นแหละครับ

หลังตึง คอแข็ง ขาก็เมื่อยไปหมด

บางวันนั่งทำงาน 8 ชั่วโมง แต่ได้เดินจริง ๆ ไม่ถึงครึ่งชั่วโมงด้วยซ้ำ!

จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายตอนเย็นเป็นเรื่องดีครับ แต่ระหว่างวันเราก็ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายนั่งนิ่งหลายชั่วโมงติดกัน เพราะการลุกเดินและใช้กล้ามเนื้อเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดความตึงเมื่อย และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ด้วย วันนี้ผมเลยอยากชวนลอง สูตรพักเบรก 5 นาทีทุกชั่วโมง ไม่ต้องเปลี่ยนชุด ไม่ต้องเข้าฟิตเนส ทำข้างโต๊ะทำงานก็ได้ครับ

.

ตารางขยับ 5 นาที ทำตามได้ระหว่างทำงาน

1. นาทีที่ 1 — ลุกเดิน อย่านั่งติดเก้าอี้!

เริ่มง่ายที่สุดเลยครับ

ลุกเดินรอบโต๊ะทำงาน

เดินไปเติมน้ำ หรือเดินไปห้องน้ำก็ได้

ขอแค่ได้เดินต่อเนื่องสัก 1 นาที

ให้กล้ามเนื้อขากลับมาทำงาน

เพราะการเดินช่วยให้กล้ามเนื้อนำกลูโคสจากเลือดไปใช้เป็นพลังงานได้ครับ

.

2. นาทีที่ 2 — ยืนเขย่งปลายเท้า 15–20 ครั้ง

ข้อนี้ผมชอบครับ เพราะทำง่ายมาก

ยืนจับโต๊ะหรือพนักเก้าอี้ให้มั่นคง

ค่อย ๆ ยกส้นเท้าขึ้น แล้วลดลงช้า ๆ

ทำประมาณ 15–20 ครั้งตามกำลัง

เวลาที่เหลือก็พักหรือเดินเบา ๆ

ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อน่องได้ทำงาน

และช่วยการไหลเวียนเลือดบริเวณขาครับ

.

3. นาทีที่ 3 — ลุกนั่งจากเก้าอี้ 8–10 ครั้ง

นั่งทำงานมานานแล้ว

ลองใช้เก้าอี้ตัวเดิมออกกำลังกายดูครับ

ค่อย ๆ ลุกขึ้นยืน แล้วนั่งลงช้า ๆ

ทำประมาณ 8–10 ครั้ง

ถ้าเข่าไม่ค่อยดี ใช้มือช่วยพยุงได้

และเลือกเก้าอี้ที่มั่นคง ไม่เลื่อนไปมา

ท่านี้ได้ใช้ทั้งต้นขาและสะโพก

ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่

ยิ่งกล้ามเนื้อได้ทำงาน ก็ยิ่งมีโอกาสใช้น้ำตาลเป็นพลังงานมากขึ้นครับ

.

4. นาทีที่ 4 — ยืดหลังและสะโพก คลายความตึง

ใครนั่งหลังงอทั้งวัน ลองท่านี้ครับ

ลุกขึ้นยืน วางมือบริเวณสะโพก

ค่อย ๆ แอ่นหลังเล็กน้อยในช่วงที่สบาย

ทำประมาณ 5 ครั้ง

แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเบา ๆ

ไม่ต้องบิดหรือแอ่นหลังแรงนะครับ

ท่านี้ช่วยเปลี่ยนอิริยาบถ ลดความตึงจากการนั่งท่าเดิมนาน ๆ ได้

.

5. นาทีที่ 5 — คลายคอ บ่า ไหล่ ก่อนกลับไปทำงาน

ใครจ้องคอมจนไหล่แทบติดหู

นาทีสุดท้ายผมยกให้ท่านี้เลยครับ

นั่งหรือยืนหลังตรง

หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ 10 ครั้ง

จากนั้นเก็บคางเข้าหาคอเล็กน้อย

เหมือนกำลังทำคางสองชั้น

ค้าง 3–5 วินาที ทำอีก 5 ครั้ง

ช่วยขยับกล้ามเนื้อคอและบ่า

ที่ต้องอยู่ท่าเดิมระหว่างจ้องหน้าจอครับ

ครบ 5 นาทีแล้ว กลับไปทำงานต่อได้เลย!

ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่าทุกครั้งนะครับ ถ้าชั่วโมงไหนไม่สะดวก แค่ลุกเดินสักหน่อยก็ยังดีกว่านั่งนิ่งต่อไปเรื่อย ๆ

.

แล้วถ้านั่งทำงานไป หิวจุกจิกไปทั้งวันล่ะ?

ผมว่าหลายคนเป็นครับ

งานยังไม่เสร็จ แต่มือเริ่มหาขนมแล้ว!

ลองปรับ 4 เรื่องนี้ดูครับ

• หิวจริงก็กินได้ เลือกไข่ต้ม โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือถั่วไม่เค็มหนึ่งกำมือเล็ก ๆ แทนขนมหวานบ่อย ๆ

• อย่าลืมดื่มน้ำ บางคนทำงานเพลินจนแทบไม่ได้ดื่มน้ำ ลองวางขวดน้ำไว้ใกล้ตัวแล้วจิบให้เพียงพอ

• เช็กมื้อก่อนหน้าด้วย ถ้ามื้อเที่ยงมีแต่ข้าวกับของทอด ลองเพิ่มโปรตีนและผัก เพื่อช่วยให้อิ่มนานขึ้น

• บางครั้งไม่ได้หิว แค่เบื่องาน ก่อนหยิบขนม ลองลุกเดินเปลี่ยนบรรยากาศสัก 5 นาที แล้วค่อยดูว่ายังหิวอยู่ไหมครับ

.

• ตั้งเตือนทุก 60 นาที ให้เป็นสัญญาณลุกจากเก้าอี้

• ถ้างานยุ่ง เริ่มแค่ 2–3 นาทีก่อนก็ได้ ไม่ต้องฝืนทำครบ 5 นาที

• หากมีปัญหาเข่าหรือหลัง ให้เลือกท่าที่ทำแล้วสบาย ไม่ฝืนเจ็บ

และต้องบอกนิดหนึ่งครับว่า ถ้าปวดหลังรุนแรง ชาร้าวลงขา หรือมีขาอ่อนแรง ควรพบแพทย์เพื่อประเมิน ไม่ใช่ฝืนยืดแก้อาการเอง

.

สุดท้ายผมอยากให้ลองคิดแบบนี้ครับ

เราอาจเลือกไม่ได้ว่าวันนี้ต้องนั่งทำงานกี่ชั่วโมง

แต่เลือกได้ว่าจะไม่ปล่อยให้ตัวเองนั่งติดเก้าอี้ตลอดทั้งวัน

แค่ลุกขยับ 5 นาทีทุกชั่วโมง ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการลดเวลานั่งนิ่ง ช่วยคลายความเมื่อย และอาจช่วยดูแลน้ำตาลหลังอาหารได้ครับ

ไม่ต้องทำให้เป๊ะทุกชั่วโมง

ไม่ต้องออกกำลังจนเหงื่อท่วม

แค่ขยับให้บ่อยขึ้นและทำต่อเนื่อง

ทำงานให้เต็มที่ได้ แต่อย่าลืมให้ร่างกายได้พักจากเก้าอี้บ้างนะครับ!

Cr. FBหมอเจด