ใครอายุ 60 ขึ้นไป
วันนี้ผมอยากชวนลองทำอะไรสักอย่างครับ
ลองนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง
แล้วลุกขึ้นยืนโดยไม่ใช้มือช่วย
ถ้าทำได้ ลองนั่งลงแล้วลุกขึ้นอีกครั้ง
โดยไม่ต้องรีบหรือฝืนตัวเองนะครับ
บางคนอาจทำได้สบาย ๆ
แต่บางคนเริ่มรู้สึกว่าขาไม่มีแรง
ต้องใช้มือยันเก้าอี้ถึงจะลุกขึ้นได้
หรือยืนแล้วรู้สึกไม่มั่นคงเหมือนเมื่อก่อน
ถ้าใครทรงตัวไม่ดีหรือเคยหกล้ม
ไม่ต้องฝืนลองโดยไม่มีคนช่วยนะครับ
เรื่องนี้ทำให้เห็นอย่างหนึ่งว่า
กล้ามเนื้อสำคัญกับชีวิตเรามากแค่ไหน
และผมมีข่าวดีอยากบอกครับว่า
แม้อายุ 60 หรือ 70 ปีแล้ว
ร่างกายก็ยังสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มได้!
แต่จะสร้างยังไงให้ปลอดภัย
และทำยังไงไม่ให้กล้ามค่อย ๆ หายไป
วันนี้ผมจะพาไปรู้จักกันครับ
.
1) ทำไมเมื่อก่อนลุกง่าย แต่วันนี้เริ่มยาก?
เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อ
และความแข็งแรงมีแนวโน้มลดลงครับ
โดยเฉพาะคนที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย
หรือใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่กับที่
บางคนเริ่มจากเดินช้าลง
ขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยง่ายกว่าเดิม
หรือยกของที่เคยถือไหวไม่ค่อยขึ้น
ถ้ากล้ามเนื้อลดลงร่วมกับแรงที่ถดถอย
จนเข้าเกณฑ์ทางการแพทย์
อาจเรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อพร่องตามวัย
หรือ Sarcopenia ครับ
แต่ไม่ได้หมายความว่าคนอายุ 60 ทุกคน
จะต้องเป็นภาวะนี้เหมือนกันหมด
เพราะการกินอาหาร การออกกำลังกาย
โรคประจำตัว และการเจ็บป่วยก็มีผลด้วย
ที่สำคัญคือเรายังดูแลกล้ามเนื้อได้ครับ
.
2) แล้วอายุ 60 ยังสร้างกล้ามกลับมาได้จริงหรือ?
ได้ครับ และไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่เคยเล่นกีฬา
หรือยกเวทมาตั้งแต่หนุ่มสาวด้วย
แม้อายุมากขึ้น กล้ามเนื้ออาจตอบสนอง
ต่ออาหารและการฝึกได้ลดลงบ้าง
แต่ร่างกายยังสามารถปรับตัวได้
เมื่อได้รับแรงกระตุ้นที่เหมาะสม
โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้าน
เช่น ใช้ยางยืด ดัมเบล หรือน้ำหนักตัวเอง
สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง
และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ในหลายคน
แต่ต้องให้เวลาและทำอย่างต่อเนื่องครับ
ไม่ใช่ออกกำลังกายไม่กี่วันแล้วกล้ามจะโต
บางคนอาจเริ่มรู้สึกว่าออกแรงได้ดีขึ้น
ก่อนที่จะเห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มชัดเจนด้วยซ้ำ
.
3) ถ้าเดินทุกวันอยู่แล้ว ทำไมกล้ามยังลด?
ผมไม่ได้บอกว่าการเดินไม่ดีนะครับ
เพราะการเดินช่วยดูแลหัวใจ หลอดเลือด
ความทนทาน และสุขภาพโดยรวมได้ดี
แต่การเดินอย่างเดียวอาจกระตุ้นกล้ามเนื้อ
ได้ไม่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเพิ่ม
โดยเฉพาะคนที่เดินระยะเดิมทุกวัน
จนร่างกายคุ้นเคยกับกิจกรรมนั้นแล้ว
ถ้าอยากรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ควรเพิ่มการฝึกแรงต้านเข้าไปด้วย
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันตามความสามารถ
ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากยกเหล็กหนักครับ
แค่ฝึกลุกนั่งจากเก้าอี้ที่มั่นคง
ดันกำแพง หรือดึงยางยืดเบา ๆ
ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้แล้ว
เมื่อทำได้คล่องขึ้น ค่อยเพิ่มแรงต้าน
หรือจำนวนครั้งตามความเหมาะสม
เพราะกล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ดี
เมื่อมีการฝึกที่ท้าทายขึ้นอย่างปลอดภัยครับ
.
4) แล้วต้องกินยังไงให้กล้ามมีวัตถุดิบสร้างตัวเอง?
เรื่องออกกำลังกายสำคัญก็จริง
แต่อาหารก็สำคัญไม่แพ้กันครับ
โดยเฉพาะโปรตีนที่เป็นวัตถุดิบ
ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
คนอายุมากขึ้นบางคนกินอาหารได้น้อย
หรือกินข้าวเยอะ แต่ได้โปรตีนไม่เพียงพอ
สำหรับผู้สูงอายุสุขภาพดีโดยทั่วไป
ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มแนะนำโปรตีน
ประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว
1 กิโลกรัมต่อวัน
เช่น ถ้าหนัก 60 กิโลกรัม
อาจต้องการโปรตีนประมาณ 60–72 กรัมต่อวัน
โดยเลือกจากปลา ไข่ นม เต้าหู้
เนื้อไม่ติดมัน หรืออาหารโปรตีนอื่น ๆ
ควรกระจายโปรตีนให้ได้รับระหว่างวัน
และกินอาหารให้ได้พลังงานเพียงพอด้วย
เพราะถ้าอดอาหารจนพลังงานไม่พอ
ร่างกายก็อาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้ครับ
แต่ถ้ามีโรคไตเรื้อรังหรือโรคที่ต้องจำกัดอาหาร
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
ก่อนเพิ่มโปรตีนด้วยตัวเองนะครับ
.
5) แล้วจะรู้ได้ยังไงว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น?
ผมอยากให้เปลี่ยนจากการดูตัวเลขน้ำหนัก
มาสังเกตความสามารถในชีวิตประจำวันครับ
เช่น เมื่อก่อนลุกจากเก้าอี้ต้องใช้มือยัน
แต่หลังฝึกต่อเนื่องเริ่มลุกได้คล่องขึ้น
เดินขึ้นบันไดแล้วรู้สึกมั่นคงกว่าเดิม
ถือของได้ดีขึ้น หรือเดินได้นานขึ้น
สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่ดี
ว่าความแข็งแรงและการทำงานของร่างกาย
อาจกำลังพัฒนาขึ้นจากการฝึก
แม้น้ำหนักตัวจะไม่ได้เปลี่ยนมาก
ก็ไม่ได้แปลว่าการออกกำลังกายสูญเปล่าครับ
และถ้ารู้สึกว่าแรงลดลงรวดเร็ว
น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือหกล้มบ่อย
ควรพบแพทย์เพื่อประเมินหาสาเหตุ
ไม่ควรสรุปว่าเป็นเพราะอายุอย่างเดียว
.
ถ้าอยากเริ่มสร้างกล้าม ลองให้โอกาสตัวเอง 7 วันครับ
ผมไม่ได้อยากให้เริ่มจากการออกกำลังกายหนัก
แต่อยากให้ลองสร้างนิสัยเล็ก ๆ ก่อน
โดยเฉพาะคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานครับ
• วันแรก สำรวจกำลังตัวเอง ลองสังเกตว่าลุกจากเก้าอี้ เดิน หรือขึ้นบันไดได้คล่องแค่ไหน ไม่ต้องฝืนทดสอบจนเสี่ยงล้ม
• เลือก 2 วันฝึกกล้ามเนื้อ เริ่มจากลุกนั่งเก้าอี้ ดันกำแพง หรือใช้ยางยืดเบา ๆ ตามกำลัง โดยมีคนช่วยดูแลหากทรงตัวไม่มั่นคง
• ทุกวันกินโปรตีนให้เพียงพอ เลือกไข่ ปลา นม เต้าหู้ หรือเนื้อไม่ติดมัน กระจายกินในแต่ละมื้อ ไม่จำเป็นต้องซื้อโปรตีนผงเสมอไป
• ขยับตัวและฝึกทรงตัวระหว่างสัปดาห์ เดินตามความสามารถ ฝึกทรงตัวโดยมีที่จับมั่นคง และไม่ปล่อยให้นั่งต่อเนื่องนานเกินไป
• ครบ 7 วัน ลองประเมินอีกครั้ง ดูว่าทำอะไรได้สม่ำเสมอขึ้นบ้าง แล้วค่อยปรับแผนให้เหมาะ ไม่ต้องคาดหวังว่ากล้ามจะโตชัดเจนในสัปดาห์เดียว
ผมอยากย้ำว่า 7 วันนี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้น
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์
และต้องค่อย ๆ เพิ่มการฝึกอย่างเหมาะสม
หากมีโรคหัวใจที่ยังควบคุมไม่ได้
เจ็บหน้าอกเวลาออกแรง หรือหกล้มบ่อย
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกนะครับ
.
สุดท้ายผมอยากให้ลองนึกถึงตัวเอง
ตอนอายุ 70 หรือ 80 ปีดูสักนิดครับ
ถึงตอนนั้นเราอาจไม่ได้สนใจแล้ว
ว่าต้นแขนจะใหญ่ขึ้นกี่เซนติเมตร
แต่อยากลุกจากเตียงได้ด้วยตัวเอง
เดินไปตลาดได้โดยไม่ต้องมีคนพยุง
หรือออกไปเที่ยวกับลูกหลานได้อย่างสบายใจ
กล้ามเนื้อที่เราฝึกในวันนี้
ไม่ได้มีไว้แค่ให้รูปร่างดูดี
แต่มีไว้ให้เราใช้ชีวิตที่อยากใช้
ได้อย่างอิสระไปนานที่สุดครับ
อายุ 60 ไม่ได้สายเกินไปที่จะเริ่ม
และไม่จำเป็นต้องเก่งตั้งแต่วันแรก
ขอแค่เริ่มตามกำลังและทำต่อเนื่อง
เพราะความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นทีละนิด
อาจช่วยให้ชีวิตในอีก 10–20 ปีข้างหน้า
แตกต่างจากวันนี้ได้มากเลยครับ
Cr. FBหมอเจด
อายุ 60 แล้วยังสร้างกล้ามได้ไหม? ดูแลยังไงไม่ให้กล้ามหาย
Cr. FBหมอเจด