เช้านี้มาเริ่มวันด้วยท่าง่าย ๆ กระตุ้นให้หลอดเลือดทำงานกันครับ
ผมเชื่อว่าหลายคนเป็นเหมือนกันนะ
ตื่นปุ๊บ มือคว้ามือถือก่อนเลย
ไถดูข่าว ดูแชต ดูนู่นดูนี่ ทั้งที่ตัวยังไม่ตื่นเต็มที่
บางวันลุกเร็วหน่อยก็หน้ามืด
บางวันคอแข็ง หลังตึง ขาเหมือนยังไม่อยากทำงาน
จริง ๆ หลังเรานอนนิ่งมา 6–8 ชั่วโมง
ร่างกายไม่ได้พร้อมพุ่งออกตัวทันทีเหมือนรถที่ติดเครื่องแล้วเหยียบสุดนะครับ
ผมชอบให้คิดว่า
“เช้า ๆ เราต้องปลุกร่างกายก่อน ไม่ใช่ลากมันออกจากเตียง”
แค่ 3–5 นาที
ขยับกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ให้เลือดไหล ให้ข้อต่อเริ่มเคลื่อน
ร่างกายจะรู้สึกตื่นขึ้นเยอะเลยครับ
1. ท่าแรก ยืดตัวให้สุด เหมือนตอนเราบิดขี้เกียจตอนเด็ก ๆ
ท่านี้ง่ายมาก
ยกแขนขึ้นเหนือหัว แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นให้สุดแบบไม่ต้องฝืน
ผมชอบท่านี้เพราะมันเหมือนเปิดร่างกายทีละส่วน
หัวไหล่ที่ห่ออยู่ทั้งคืน หลังที่งออยู่กับหมอน ลำตัวที่ไม่ได้เหยียดเต็ม ๆ มาหลายชั่วโมง จะเริ่มคลายครับ
ค้างสัก 15–20 วินาที
หายใจเข้าให้เต็ม แล้วผ่อนออกช้า ๆ
ไม่ต้องยืดจนเจ็บ
เอาแค่รู้สึกว่า “โอเค ตัวเริ่มเปิดแล้ว”
ถ้าใครตื่นมาแล้วรู้สึกเหมือนตัวแข็งเป็นไม้
เริ่มจากท่านี้ก่อนเลยครับ
2. หมุนหัวไหล่ช้า ๆ ปลุกคอ บ่า และสะบัก
ผมว่าคนทำงานหน้าคอมต้องชอบข้อนี้
หลายคนกลางวันก็นั่งห่อไหล่อยู่แล้ว
พอกลางคืนยังนอนตะแคงหรือหนุนหมอนสูงอีก
เช้ามาเลยเหมือนแบกกระสอบทรายไว้บนบ่า
ให้หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ 8–10 รอบ
แล้วหมุนกลับมาด้านหน้าอีก 8–10 รอบ
เวลาทำไม่ต้องรีบ
ให้รู้สึกว่าสะบักมันขยับจริง ๆ
บางคนหมุนไปสองสามรอบแล้วจะรู้เลยว่า
“เออ ตรงนี้มันตึงมาตั้งแต่เมื่อคืนจริง ๆ”
การขยับตรงนี้ช่วยให้เลือดเข้าไปเลี้ยงกล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังส่วนบนมากขึ้น
แล้วเวลาจะเริ่มทำงานหรือขับรถ มันจะรู้สึกคล่องกว่าตื่นแล้วพุ่งไปเลยครับ
3. บิดตัวซ้าย–ขวาเบา ๆ เหมือนปลุกเอวกับหลังให้ตื่น
ท่านี้ผมชอบมากเพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย
ยืนแยกเท้าประมาณหัวไหล่
แล้วค่อย ๆ บิดตัวไปซ้าย ไปขวา แบบนุ่ม ๆ
ไม่ต้องเหวี่ยงแรงนะครับ
เราไม่ได้แข่งสะบัดเอวกันอยู่
ทำข้างละประมาณ 8–10 ครั้งก็พอ
คนที่ตื่นมาแล้วรู้สึกเอวแข็ง หลังตึง
ลองทำแล้วจะรู้สึกว่าลำตัวมัน “หลุดล็อก” ขึ้นหน่อย
เวลานอน เราอยู่ท่าเดิมนานมาก
พอเช้าได้บิด ได้หมุน กล้ามเนื้อแกนกลางกับหลังเริ่มทำงาน เลือดก็เริ่มวิ่งเข้าไปมากขึ้น
ผมชอบเปรียบเหมือนบิดผ้าช้า ๆ
ไม่ต้องแรง แต่ให้มันขยับครับ
4. เขย่งปลายเท้า ปลุก “ปั๊มน่อง” ให้ทำงาน
อันนี้ผมอยากให้ลองจริง ๆ
ยืนจับเก้าอี้หรือกำแพงไว้
แล้วเขย่งส้นขึ้นลงประมาณ 15–20 ครั้ง
กล้ามเนื้อน่องของเราช่วยบีบหลอดเลือดดำและดันเลือดจากขากลับขึ้นไปทางหัวใจ
เลยมีคนเรียกน่องว่าเหมือน “หัวใจดวงที่สอง” แบบไม่เป็นทางการครับ
หลังนอนนิ่งมาทั้งคืน
การให้กล้ามเนื้อน่องทำงานตั้งแต่เช้า มันเหมือนเปิดปั๊มให้ระบบไหลเวียนเริ่มขยับ
ถ้ายังงัวเงียหรือทรงตัวไม่ดี
ไม่ต้องเขย่งก็ได้
แค่ย่ำเท้าอยู่กับที่ 30–60 วินาทีก็ช่วยครับ
ข้อนี้เหมาะมากกับคนที่ช่วงกลางวันนั่งนานหรือรู้สึกขาหนักง่าย
5. ปิดท้ายด้วยยืดหลังขา แล้วค่อยเริ่มเดินจริง
ก่อนจะเดินไปอาบน้ำหรือเริ่มวัน
ผมอยากให้ยืดหลังขาอีกนิดครับ
เอาส้นเท้าข้างหนึ่งวางไปด้านหน้า
เหยียดเข่าพอประมาณ แล้วค่อย ๆ พับตัวจากสะโพก
ให้รู้สึกตึงตรงหลังต้นขา
ค้าง 15–20 วินาที แล้วสลับอีกข้าง
ไม่ต้องก้มแตะปลายเท้า
ไม่ต้องฝืนให้เหมือนนักยิมนาสติก
เอาแค่ให้กล้ามเนื้อหลังขากับสะโพกรู้ว่า
“ตื่นแล้วนะ วันนี้ต้องใช้งาน”
เพราะสองส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้อใหญ่
ถ้ามันตึง เราจะรู้สึกทั้งเดินหนัก ก้มไม่คล่อง และเอวตึงง่ายครับ
ถ้ามีเวลาเพิ่มอีก 2 นาที ผมอยากให้ทำต่ออีกนิด
• เดินอยู่กับที่หรือเดินรอบบ้าน 1–2 นาที
• แกว่งแขนเบา ๆ ให้หัวไหล่ได้ทำงาน
• ดื่มน้ำหลังตื่นถ้าไม่มีข้อจำกัดเรื่องน้ำ
• เปิดม่านรับแสงเช้า ให้สมองรู้ว่า “ได้เวลาเริ่มวันแล้ว”
แล้วถ้าใครมีอาการหน้ามืดเวลาลุกจากเตียง
อย่าลุกพรวดครับ
นั่งขอบเตียงสักครู่ ขยับข้อเท้า แล้วค่อยยืน
เช้านี้ผมไม่อยากให้คิดว่าต้อง “ออกกำลังกาย”
ผมอยากให้คิดแค่ว่า
ปลุกร่างกายก่อนครับ
ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาที
ยืดตัว หมุนไหล่ บิดเอว เขย่งน่อง ยืดหลังขา
แค่นี้เลือดก็เริ่มไหล กล้ามเนื้อเริ่มอุ่น ข้อต่อเริ่มคล่อง
แล้วค่อยไปเจองาน รถติด และข้อความที่รอเราอยู่ทั้งวันครับ
มือถือรอได้อีก 5 นาที
แต่ร่างกายเราเพิ่งตื่น ขอเวลาให้มันหน่อย
Cr. FBหมอเจด
5 ท่ายืดหลังตื่น! เลือดไหลเวียนดี ร่างกายตื่นตัว ก่อนเริ่มวัน!