การเลือกรับประทานไขมันเพื่อควบคุมระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือด
1. ประเภทของไขมัน
• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): ควรจำกัดปริมาณ พบใน เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู กะทิ เนย และชีส
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA): "ไขมันดี" ช่วยลด LDL พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด และถั่วอัลมอนด์
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA): "ไขมันดี" (รวมถึงโอเมก้า 3 และ 6) ช่วยลด LDL พบใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และปลาทะเลน้ำลึก
2. วายร้ายที่ควรหลีกเลี่ยง
• ไขมันทรานส์ (Trans Fat): ควรเป็น 0% เพราะทำให้ LDL สูงขึ้นและ HDL (ไขมันดี) ลดลง พบใน เนยเทียม ครีมเทียม และเบเกอรี่บางชนิด
• ไขมันที่ถูกออกซิไดซ์ (Oxidized Fat): ทำให้เกิดการอักเสบและเกิดตะกรันอุดตันในหลอดเลือด พบใน อาหารทอดซ้ำ หรือน้ำมันที่ใช้ทอดด้วยความร้อนสูงนานๆ
3. ผลต่อระดับไขมันในเลือด (Lipoprotein)
• การกินไขมันอิ่มตัวมากไป ทำให้ LDL สูงขึ้น
• การกิน MUFA และ PUFA แทนไขมันอิ่มตัว ช่วยให้ตับดึง LDL ออกจากกระแสเลือดได้ดีขึ้น
• ไขมันทรานส์และไขมันออกซิไดซ์ ทำให้ LDL เพิ่มในรูปแบบที่อันตรายและ HDL ลดลง
4. เคล็ดลับการกิน: เน้น "ทดแทน" ไม่ใช่ "เพิ่มเข้าไป"
• ควรใช้วิธี สับเปลี่ยน (Substitution) ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น เปลี่ยนจากน้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันรำข้าว/คาโนลา หรือเปลี่ยนจากหมูกรอบเป็นปลาทะเลนึ่ง/ย่าง
5. สัดส่วนที่แนะนำต่อวัน (อ้างอิง 2,000 กิโลแคลอรี)
• ไขมันรวมทั้งหมด: 20-35% ของพลังงานทั้งหมด (ประมาณ 44 - 77 กรัม)
• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): น้อยกว่า 7-10% (ไม่เกิน 15-22 กรัม) และจำกัดให้ต่ำลงอีกหากมีปัญหา LDL สูง
• ไขมันทรานส์ (Trans Fat): ควรเป็น 0%
กินไขมันแบบไหน.. ให้ LDL ไม่พุ่ง 👨⚕️
การเลือกรับประทานไขมันเพื่อควบคุมระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือด
1. ประเภทของไขมัน
• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): ควรจำกัดปริมาณ พบใน เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู กะทิ เนย และชีส
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA): "ไขมันดี" ช่วยลด LDL พบใน น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด และถั่วอัลมอนด์
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA): "ไขมันดี" (รวมถึงโอเมก้า 3 และ 6) ช่วยลด LDL พบใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน และปลาทะเลน้ำลึก
2. วายร้ายที่ควรหลีกเลี่ยง
• ไขมันทรานส์ (Trans Fat): ควรเป็น 0% เพราะทำให้ LDL สูงขึ้นและ HDL (ไขมันดี) ลดลง พบใน เนยเทียม ครีมเทียม และเบเกอรี่บางชนิด
• ไขมันที่ถูกออกซิไดซ์ (Oxidized Fat): ทำให้เกิดการอักเสบและเกิดตะกรันอุดตันในหลอดเลือด พบใน อาหารทอดซ้ำ หรือน้ำมันที่ใช้ทอดด้วยความร้อนสูงนานๆ
3. ผลต่อระดับไขมันในเลือด (Lipoprotein)
• การกินไขมันอิ่มตัวมากไป ทำให้ LDL สูงขึ้น
• การกิน MUFA และ PUFA แทนไขมันอิ่มตัว ช่วยให้ตับดึง LDL ออกจากกระแสเลือดได้ดีขึ้น
• ไขมันทรานส์และไขมันออกซิไดซ์ ทำให้ LDL เพิ่มในรูปแบบที่อันตรายและ HDL ลดลง
4. เคล็ดลับการกิน: เน้น "ทดแทน" ไม่ใช่ "เพิ่มเข้าไป"
• ควรใช้วิธี สับเปลี่ยน (Substitution) ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น เปลี่ยนจากน้ำมันปาล์มเป็นน้ำมันรำข้าว/คาโนลา หรือเปลี่ยนจากหมูกรอบเป็นปลาทะเลนึ่ง/ย่าง
5. สัดส่วนที่แนะนำต่อวัน (อ้างอิง 2,000 กิโลแคลอรี)
• ไขมันรวมทั้งหมด: 20-35% ของพลังงานทั้งหมด (ประมาณ 44 - 77 กรัม)
• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): น้อยกว่า 7-10% (ไม่เกิน 15-22 กรัม) และจำกัดให้ต่ำลงอีกหากมีปัญหา LDL สูง
• ไขมันทรานส์ (Trans Fat): ควรเป็น 0%