วิธีรับมือกระดูกพรุน ป้องกันกระดูกหักก่อนจะสายเกินไป

ที่มา :- https://mgronline.com/infographic/detail/9690000021309


กระทู้ หัวใจไปแล้ว ตับไปแล้ว ไตไปแล้ว  

วันนี้มาต่อด้วย เรื่องกระดูกกันครับ



โรคกระดูกพรุน คือภาวะที่มวลกระดูกบางและเปราะ ทำให้ “หักง่าย” แม้เพียงแค่ล้มเบา ๆ หรือบิดตัวผิดท่า การดูแลที่สำคัญคือไม่ควรรอให้เกิดกระดูกหักก่อนจึงค่อยรักษา แต่ควรเริ่มตรวจคัดกรองในผู้ที่มีความเสี่ยง ร่วมกับการปรับพฤติกรรมด้านโภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก รวมถึงการจัดสภาพแวดล้อมภายในบ้านให้ปลอดภัยเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้ม และหากตรวจพบเป็นกระดูกพรุนแล้ว ควรพบแพทย์เพื่อประเมินการรักษาอย่างเหมาะสม เพื่อลดโอกาสกระดูกหักและรักษาคุณภาพชีวิตให้ได้มากที่สุด

สรุปข้อมูลสำคัญ
ชื่อโรค : โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis)
- อาการที่พบบ่อย : ระยะแรกมัก “ไม่มีอาการ” เมื่อกระดูกพรุนมากขึ้นอาจพบอาการปวดหลังเรื้อรัง ตัวเตี้ยลง หลังค่อม กระดูกหักจากการล้มเบา ๆ หรือจากกิจวัตรประจำวัน
- สาเหตุ / ปัจจัยเสี่ยงหลัก : อายุที่มากขึ้น ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน น้ำหนักตัวน้อยมีดัชนีมวลกายน้อยกว่า 19 เคยกระดูกหักจากอุบัติเหตุเล็กน้อย มีบิดา มารดา ล้มข้อสะโพกหัก ใช้ยาสเตียรอยด์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ไม่ออกกำลังกาย ได้รับแคลเซียม/วิตามินดีน้อย


- ตรวจวินิจฉัยอย่างไร : ตรวจมวลกระดูกด้วยเครื่อง DXA (Dual Energy X-Ray Absorptiometry)
- หลักการรับมือ : ป้องกันโรคด้วยการรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ ออกกำลังกายแบบมีแรงลงกระดูก ฝึกกล้ามเนื้อและการทรงตัว

ทำไม “กระดูกพรุน” จึงอันตรายกว่าที่คิด?
โรคกระดูกพรุนอันตรายกว่าที่หลายคนคิด เพราะเป็น “โรคเงียบ” ที่มักไม่แสดงอาการเตือนให้รู้ตัว กระดูกจะค่อย ๆ บางและเปราะลงเรื่อย ๆ จนมารู้ตอนเกิด “กระดูกหัก” แล้ว เช่น สะโพกหัก ข้อมือหัก หรือกระดูกสันหลังยุบจากการล้มเบา ๆ หรือแค่บิดตัวผิดท่า ซึ่งในผู้สูงอายุการหักแต่ละครั้งอาจทำให้เดินไม่ได้ ต้องผ่าตัด พักฟื้นนาน ปวดเรื้อรัง นั่ง นอน ใช้ชีวิตประจำวันเองไม่ได้ เสี่ยงแผลกดทับ ติดเชื้อ ปอดบวม และมีโอกาสกระดูกหักซ้ำเพิ่มขึ้น ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตและเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตในระยะยาว ดังนั้นจึงไม่ควรรอให้ล้มแล้วกระดูกหักก่อน แต่ควรตรวจคัดกรองและดูแลป้องกันตั้งแต่ยังไม่เกิดเหตุ

ใครคือกลุ่มเสี่ยงที่ควรระวังเป็นพิเศษ?
ปัจจัยส่วนบุคคล
- ผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป หรือ ผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป
- ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน โดยเฉพาะที่หมดเร็วกว่าปกติ
- น้ำหนักตัวน้อย มีดัชนีมวลกาย < 19
- เคยมีกระดูกหักจากการล้มเบา ๆ
- มีประวัติบิดา, มารดาหกล้มข้อสะโพกหัก
ปัจจัยจากโรคประจำตัวและยา
* โรคเรื้อรังบางชนิด เช่น
- ไทรอยด์ทำงานเกิน
- โรคทางลำไส้อักเสบเรื้อรัง
- โรคข้อรูมาตอยด์ ฯลฯ
* ใช้ยาสเตียรอยด์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน
* ยาบางชนิดที่มีผลต่อกระดูก (เช่น ยาบางกลุ่มในโรคมะเร็ง หรือยากันชักบางชนิด – ต้องให้แพทย์ประเมินรายบุคคล)
ปัจจัยด้านพฤติกรรมการใช้ชีวิต
- ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรือใช้ชีวิตแบบนั่งหรือนอนเป็นส่วนใหญ่
- สูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ


- ดื่มน้ำอัดลม หรือคาเฟอีนปริมาณมาก
- ไม่โดนแสงแดด ทำให้ได้รับวิตามินดีน้อย

สัญญาณเตือน “กระดูกเริ่มไม่ไหว” ที่ไม่ควรมองข้าม
- ปวดหลังเรื้อรัง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
- ส่วนสูงลดลงอย่างเห็นได้ชัด (เตี้ยลง 2 ซม.ใน 1 ปี หรือเตี้ยลงมากกว่า 4 ซม จากความสูงตอนวัยรุ่น)
- หลังค่อม ลำตัวโค้งผิดรูป
- เคยมีกระดูกหักจากการล้มหรืออุบัติเหตุเล็กน้อย

ตรวจอย่างไรให้รู้ทันกระดูกพรุน?
การตรวจให้รู้ทันกระดูกพรุนทำได้โดยเริ่มจากการประเมิน “ความเสี่ยง” ได้แก่ อายุ เพศหญิงหลังหมดประจำเดือน ประวัติกระดูกหักจากการล้มเบา ๆ โรคประจำตัว และยาที่ใช้ จากนั้นจึงตรวจมวลกระดูก (Bone Mineral Density: BMD) ด้วยเครื่อง DXA scan ซึ่งเป็นเครื่องเอกซเรย์พิเศษใช้ปริมาณรังสีต่ำ ปลอดภัยตรวจกระดูกสะโพกและกระดูกสันหลังส่วนเอว ใช้เวลาไม่นาน ไม่เจ็บ ผลตรวจจะออกมาเป็นค่า T-score ที่ช่วยบอกว่ากระดูกยังปกติ เริ่มบาง หรือเข้าข่ายกระดูกพรุน นอกจากนี้แพทย์อาจตรวจเลือดดูระดับวิตามินดี แคลเซียม และประเมินการทรงตัวหรือความเสี่ยงหกล้มร่วมด้วย เพื่อวางแผนการป้องกันและรักษาให้เหมาะกับแต่ละคน ก่อนจะเกิดภาวะกระดูกหักตามมา

รับมือกระดูกพรุนแบบรอบด้าน: กิน ออกกำลังกาย ปรับบ้าน
1. กินให้ถูก เสริมกระดูกให้แข็งแรง
เน้นอาหารแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก เต้าหู้ งาดำ ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อกโคลี
เติมวิตามินดีให้พอ ให้ผิวโดนแดดอ่อน ๆ ช่วงเช้า 10–15 นาที เลือกทานปลาไขมันดี ไข่แดง นมเสริมวิตามินดี ถ้าสงสัยว่าขาด ควรตรวจเลือดและปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมวิตามิน
ลดสิ่งที่เร่งให้กระดูกบาง เช่น ลดน้ำอัดลม เครื่องดื่มคาเฟอีนจัด ๆ งดสูบบุหรี่ จำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

2. ออกกำลังกายให้เหมาะ ทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อได้ประโยชน์
- ออกกำลังที่มีแรงลงบนกระดูก เช่น เดินเร็ว เดินแกว่งแขน แอโรบิกเบา ๆ ขึ้น ลงบันไดอย่างระมัดระวัง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3–5 วัน วันละประมาณ 30 นาที (ปรับตามสภาพร่างกาย)
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ยกดัมเบลน้ำหนักเบา ใช้ยางยืดฝึกแรงต้าน ทำท่าลุก นั่งจากเก้าอี้ ช่วยให้กล้ามเนื้อขา สะโพก หลังแข็งแรง รองรับการเคลื่อนไหว ลดโอกาสล้ม
- ฝึกการทรงตัว ยืนขาเดียว โดยมีเก้าอี้หรือราวให้เกาะ ฝึกไทเก๊ก หรือโยคะท่าช้า ๆ ช่วยลดโอกาสสะดุดล้ม เหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุ

3. ปรับบ้านให้ “กันล้ม” ลดโอกาสกระดูกหัก
- จัดบ้านให้น่าเดิน ปลอดภัย ไม่สะดุด เก็บของเกะกะบนพื้นให้โล่ง จัดสายไฟให้เรียบร้อย ไม่มีสายพาดทางเดิน เลือกใช้พรมหรือแผ่นกันลื่น โดยเฉพาะในห้องน้ำ
- เพิ่มตัวช่วยเรื่องความปลอดภัย ติดราวจับในห้องน้ำ ข้างโถส้วม และริมบันได เพิ่มแสงสว่างตามทางเดิน กลางคืนควรมีไฟทางไปห้องน้ำ
- ปรับพฤติกรรม ลุกจากเตียงหรือเก้าอี้ช้า ๆ ไม่ลุกพรวดเดียว ใช้ไม้เท้าหรืออุปกรณ์ช่วยเดินเมื่อแพทย์แนะนำ ตรวจสายตา เปลี่ยนแว่นให้พอดีสม่ำเสมอ เลือกรองเท้ากันลื่น พื้นไม่บางและไม่ลื่น
การรักษาทางการแพทย์: เมื่อเป็นกระดูกพรุนแล้วต้องทำอย่างไร?
การรักษาทางการแพทย์เมื่อเป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว จุดสำคัญคือการ “ลดโอกาสกระดูกหัก” มากกว่าการทำให้กระดูกกลับมาเหมือนเดิม 100% โดยแพทย์จะประเมินความรุนแรงของโรค ประวัติกระดูกหัก โรคประจำตัว และยาที่ใช้อยู่ จากนั้นอาจให้ยาที่ช่วยชะลอการสลายกระดูก (ยากลุ่มรักษากระดูกพรุนต่าง ๆ) หรือยาที่กระตุ้นการสร้างกระดูกในบางราย ร่วมกับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสม ปรับพฤติกรรมเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย และการป้องกันการหกล้มควบคู่กันไป แพทย์จะนัดติดตามผลเป็นระยะ ตรวจมวลกระดูกซ้ำ และประเมินผลข้างเคียงของยา การรักษาทั้งหมดนี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ห้ามซื้อยารักษากระดูกพรุนมากินเอง เพราะอาจไม่เหมาะกับโรคประจำตัว หรือเกิดผลข้างเคียงที่อันตรายได้

ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?
- ผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี หรือผู้ชายอายุเกิน 70 ปีและเคยกระดูกหักจากการล้มเบา ๆ
- ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน โดยเฉพาะรูปร่างผอม หรือมีประวัติคนในครอบครัวกระดูกสะโพกหัก
- มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ส่วนสูงลดลง หรือหลังเริ่มค่อม
- ใช้ยาสเตียรอยด์ต่อเนื่องเป็นเวลานาน หรือมีโรคเรื้อรังที่เพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน
- ต้องการประเมินความเสี่ยงและวางแผนป้องกันตั้งแต่ยังไม่เกิดกระดูกหัก