ขอท่าบริหารหลังสำหรับคนปวดหลัง ไม่ค่อยออกกำลังกาย

สวัสดีครับพี่ๆน้องๆทุกคน ผมมีเรื่องรบกวนเรื่อง การบริหารร่างกายส่วนบน ( หลัง - ไหล่ ) ช่วงนี้ รู้สึกว่า มันปวดร้าว ถึงขึ้นถ้านั่งนานๆ(แบบไม่มีที่พิง) จะรู้สึก ปวดหลังแบบมากๆปวดจนไหล่สั่นเลยครับ อยากทราบว่า มีท่าออกกำลังกาย หรือ บริหารกล้ามเนื้อส่วนหลังเกร็งแบบผิดปกติ ท่าไหนแนะนำให้ทำทุกวันไหม แล้วก็เราควรหลีกเลี่ยงอะไรเป็นพิเศษ ทุกวันนี้ เก้าอี้ที่นั่ง ต้องเป็นแบบเบาะนิ่มๆ หรือ โซฟาเลยล่ะครับ ถึงจะไม่มีอาการ

ปล. อาการนี้ เป็นครั้งแรกตอน เกณฑ์
ทหาร แล้วโดนฝึกหนักร่างกายไม่ชิน โดนฝึกหนักจนทราบว่า แพทย์สนามแจ้งว่า ผมไม่ค่อยออกกำลังกาย จึงได้รับผลกระทบเยอะกว่าคนอื่น น้ำหนักก็ลดไวจนน่าตกใจ มีกล้ามเนื้ออักเสบ แล้วก็ เป็น ภาวะกล้ามเนื้อสลายตัว อะไรสักอย่าง มันปวดจนต้องไป รพ. รับยาเลยทีเดียว แต่ตอนนั้น คุณหมอก็แนะนำแต่ออกกำลังกายบ้าง เดี๋ยวก็หาย