ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

อยากลดน้ำหนักครับ
อายุ 17 สูง 173 cm น้ำหนัก 81 kg
ผมอยากมีตารางออกกำลังกายอะครับ
อยากเวทกับคาดิโอ แต่ไม่รู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเลยครับ
ช่วยบอกท่าออกกำลังกายหน่อยครับ
ทำเท่าไหร่ กี่เซต
(ผมไม่มีเครื่องออกกำลังกายนะครับ)
พอจะมีท่าอะไรแทนได้บ้าง

*เคยลดน้ำหนักแล้วนะครับแต่ลดผิดวิธี
กล้ามเนื้อหายหมดเลย*