ลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ ทานอาหารแบบไหนเเละปรับการออกกำลังยังไงดีครับ?

ทุกวันนี้ผมออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอกับวิดพื้น เเละปรับเวลาการกินอาหารอยู่ ยังไม่ลงที่ กินก่อนไปวิ่ง1ชม.ก็ยังจุกอยู่นิดๆ จะกินหลังวิ่งก็เกินเวลา 18:00 น.เพราะผมนอน 21:00น. ย่อยอาหารไม่ทัน 

ผมเป็นคนหุ่นสมส่วนเเต่อยากลดไขมันบริเวณหน้าอก,พุง เเละรอบเอวครับ เริ่มบวมออก (หลักๆเน้นหน้าอกก่อนครับมันเเหลมออกมา55555) อายุ 22 นน. 65 สส. 170 เป็นคนเผาพลาญดีวิ่งแปปๆเหงื่อออกเยอะมาก ทำงานไม่ใช่เเรงมาก
นั่งออฟฟิศส่วนใหญ่ ใช้สมองมากกว่า
ทุกวันนี้คาร์ดิโอ ด้วยการวิ่งเหยาะเเบบไม่หยุดพัก 30 นาที เดิน อีก 30 นาที เพื่อลดไขมนสะสม รวม 1 ชั่วโมง เริ่มวิ่ง 18:00-19:00 น. 
วิดพื้นวันล่ะ 10 ครั้ง 3 เซต เพื่อเพิ่มกล้าเนื้อหน้าอก เริ่ม17:30-18:00น.

สิ่งที่อยากทราบคือ 
1. ถ้าต้องการคุมการกินอาหารควรทานอาหาร ก่อน หรือ หลังออกกำลังกาย กี่นาที (ส่วนตัวคุมเรื่องอาหารที่มีโซเดียม ไขมันกับน้ำตาลอยู่เเล้วเเต่ยังปรับเวลาการกินไม่ได้) ปกติเน้นทานมื้อเที่ยงกับมื้อเย็นครับ มื้อเช้ากาแฟดำกับขนมปังนิดๆหน่อยๆ หรือทานใดมีคำเเนะนำเรื่องการกินเพิ่มเติมบอกได้นะครับ

2. ควรปรับเรื่องการ คาร์ดิโอกับวิดพื้นเเบบไหนอีกไหมครับ 

ขอบคุณทุกคอมเม้นท์ล่วงหน้านะครับ