✔️ ออกกำลังกายแบบ Aerobic ระดับปานกลาง เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน ที่ทำจนมีช่วงรู้สึกเหนื่อย ทำอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือแงงเหนื่อยไปเลย 75 นาที/สัปดาห์ ถ้าได้โดสนี้แล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาหรือเพิ่มความหนักขึ้น
✔️ ออกกำลังกายแบบ Strength เช่น สควอท อาจจะเริ่มต้นจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ , ท่าวิดพื้นแต่ทำกับผนัง อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เน้นให้ครอบคลุมทุกส่วน (8-10 ท่า) ถ้าเริ่มคล่องแล้ว สามารถศึกษาท่า “body weight” มาตรฐาน เพิ่มเติม หรือจะใช้ยางยืดก็ได้ แต่ต้องศึกษาให้ละเอียดมากขึ้นในท่าที่ถูกต้องค่ะ
✔️ อาจเพิ่มเติมการออกแบบเสริมความยืดหยุ่น 2-3 ครั้ง/สัปดาห์, ในสูงวัยหากมีการออกแบบเน้นกำลัง (power training) และการทรงตัว จะดีมากๆ
✔️ ควรมี warm-up ก่อนเริ่ม 5-10 นาที และ cool-down หลังออก เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
✔️ หากมีโรคประจำตัวหนักๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
✅ จุดสำคัญ ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
✅ อย่าลืมประเมินศักยภาพตัวเอง ห้ามหักโหม ถ้าจะเพิ่มความหนัก ต้องค่อยๆ เพิ่ม
✅ ดื่มน้ำมากๆ มีวันพัก
⚠️ ช่วงที่ PM2.5 ขึ้นหนัก เน้นออกในบ้านจะดีกว่าค่ะ
แต่จะดูแลสุขภาพทั้งที ต้องทำแบบองค์รวม
✅ ควบคุมการกิน อย่ากินพลังงานเกินติดต่อกัน
✅ เปลี่ยนคาร์บทั่วไป เป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
✅ กินโปรตีนให้เพียงพอ เป็นไปได้ควร 1.2 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน ถ้าออกกำลังกายอาจต้องมากกว่านั้น
✅ พยายามเลือกไขมันดีแทนไขมันทั่วไป (ไม่ใช่ซื้อมาซดแยกนะคะ) และควบคุมไม่ให้ไขมันอิ่มตัวเกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
✅ พยายามให้มีช่วง fasting เสมอ อย่างน้อยที่สุด ก็ไม่ต้องกินอะไรระหว่างมื้อหลัก โดยเฉพาะจากมื้อสุดท้ายข้ามคืนไปจนถึงมื้อเช้า
✅ อย่ากินเกลือโซเดียมมากเกินไป เป็นไปได้ไม่ควร 2-2.3 กรัมต่อวัน ซึ่งบางอย่างมีโซเดียมสูงมาก แต่ไม่เค็มก็มี คือเหล่าอาหารแปรรูปเยอะๆ ทั้งหลาย (UPF), เครื่องปรุงต่างๆ
✅ ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะในวันที่ออกกำลังกายหรืออากาศร้อน เพื่อลดความเสี่ยงภาวะขาดน้ำ
ซึ่งไม่มีตัวเบขแน่ชัด แน่มักแนะนำอย่างต่ำ 1.5 ลิตร/วัน แต่ในคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำเกิน เช่น หัวใจล้มเหลว ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
✅ นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชม. และคุณภาพดี หากมีนอนกรนต้องรีบรักษา
✅ ลดความอ้วน ระวังอ้วนแฝง มักจะมาแนว BMI ปกติ แต่ไขมันในช่องท้องเยอะแล้ว ผลเลือดแย่แล้ว
✅ รักษาสุขภาพจิตเสมอ เช็คตัวเองว่าเริ่มมีโรคซึมเศร้ารึยัง พบจิตแพทย์ และฝึกการจัดการความเครียด เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
✅ งดบุหรี่ ปรึกษาแพทย์ได้ถึงโปรแกรมที่ช่วยให้เลิกได้ถาวร
✅ งดสุราทุกชนิด นานๆ ดื่มทีได้ แต่ไม่ควรมีช่วงดื่มอัดเยอะ
✅ เลี่ยง PM2.5 ในวันที่ขึ้นสูงมาก
✅ ตรวจสุขภาพเสมอ เพราะเราไม่รู้เลยว่าอะไรเปลี่ยนไปบ้างแล้วค่ะ
✅ หากเป็นโรคประจำตัวแล้ว พวกเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ยิ่งต้องเคร่งครัดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัวนะคะ
Tensia
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ https://www.facebook.com/story.php?story_fbid=122340124412214982&id=61556449470358
แนวทางการออกกำลังกายในฤดูฝน เมื่อน้ำท่วมออกไปข้างนอกไม่ได้
✔️ ออกกำลังกายแบบ Strength เช่น สควอท อาจจะเริ่มต้นจากลุก-นั่งจากเก้าอี้ช้าๆ , ท่าวิดพื้นแต่ทำกับผนัง อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เน้นให้ครอบคลุมทุกส่วน (8-10 ท่า) ถ้าเริ่มคล่องแล้ว สามารถศึกษาท่า “body weight” มาตรฐาน เพิ่มเติม หรือจะใช้ยางยืดก็ได้ แต่ต้องศึกษาให้ละเอียดมากขึ้นในท่าที่ถูกต้องค่ะ
✔️ อาจเพิ่มเติมการออกแบบเสริมความยืดหยุ่น 2-3 ครั้ง/สัปดาห์, ในสูงวัยหากมีการออกแบบเน้นกำลัง (power training) และการทรงตัว จะดีมากๆ
✔️ ควรมี warm-up ก่อนเริ่ม 5-10 นาที และ cool-down หลังออก เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
✔️ หากมีโรคประจำตัวหนักๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย
✅ จุดสำคัญ ไม่ใช่วิธีการที่ซับซ้อน ขุดตัวเองมาออกต่อเนื่อง ให้เป็นพฤติกรรมถาวรให้ได้ จนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตค่ะ
✅ อย่าลืมประเมินศักยภาพตัวเอง ห้ามหักโหม ถ้าจะเพิ่มความหนัก ต้องค่อยๆ เพิ่ม
✅ ดื่มน้ำมากๆ มีวันพัก
⚠️ ช่วงที่ PM2.5 ขึ้นหนัก เน้นออกในบ้านจะดีกว่าค่ะ
แต่จะดูแลสุขภาพทั้งที ต้องทำแบบองค์รวม
✅ ควบคุมการกิน อย่ากินพลังงานเกินติดต่อกัน
✅ เปลี่ยนคาร์บทั่วไป เป็นคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
✅ กินโปรตีนให้เพียงพอ เป็นไปได้ควร 1.2 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน ถ้าออกกำลังกายอาจต้องมากกว่านั้น
✅ พยายามเลือกไขมันดีแทนไขมันทั่วไป (ไม่ใช่ซื้อมาซดแยกนะคะ) และควบคุมไม่ให้ไขมันอิ่มตัวเกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน
✅ พยายามให้มีช่วง fasting เสมอ อย่างน้อยที่สุด ก็ไม่ต้องกินอะไรระหว่างมื้อหลัก โดยเฉพาะจากมื้อสุดท้ายข้ามคืนไปจนถึงมื้อเช้า
✅ อย่ากินเกลือโซเดียมมากเกินไป เป็นไปได้ไม่ควร 2-2.3 กรัมต่อวัน ซึ่งบางอย่างมีโซเดียมสูงมาก แต่ไม่เค็มก็มี คือเหล่าอาหารแปรรูปเยอะๆ ทั้งหลาย (UPF), เครื่องปรุงต่างๆ
✅ ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะในวันที่ออกกำลังกายหรืออากาศร้อน เพื่อลดความเสี่ยงภาวะขาดน้ำ
ซึ่งไม่มีตัวเบขแน่ชัด แน่มักแนะนำอย่างต่ำ 1.5 ลิตร/วัน แต่ในคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำเกิน เช่น หัวใจล้มเหลว ให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
✅ นอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชม. และคุณภาพดี หากมีนอนกรนต้องรีบรักษา
✅ ลดความอ้วน ระวังอ้วนแฝง มักจะมาแนว BMI ปกติ แต่ไขมันในช่องท้องเยอะแล้ว ผลเลือดแย่แล้ว
✅ รักษาสุขภาพจิตเสมอ เช็คตัวเองว่าเริ่มมีโรคซึมเศร้ารึยัง พบจิตแพทย์ และฝึกการจัดการความเครียด เช่น การหายใจลึกๆ การทำสมาธิ หรือกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
✅ งดบุหรี่ ปรึกษาแพทย์ได้ถึงโปรแกรมที่ช่วยให้เลิกได้ถาวร
✅ งดสุราทุกชนิด นานๆ ดื่มทีได้ แต่ไม่ควรมีช่วงดื่มอัดเยอะ
✅ เลี่ยง PM2.5 ในวันที่ขึ้นสูงมาก
✅ ตรวจสุขภาพเสมอ เพราะเราไม่รู้เลยว่าอะไรเปลี่ยนไปบ้างแล้วค่ะ
✅ หากเป็นโรคประจำตัวแล้ว พวกเบาหวาน ความดัน ไขมันสูง ยิ่งต้องเคร่งครัดและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ประจำตัวนะคะ
Tensia
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้