ทั้งวันเราใช้ร่างกายทำงานไม่หยุด
ทั้งเดิน ยืน นั่ง หรือออกกำลังกาย
พอตกกลางคืนก็อยากพักผ่อนให้เต็มที่
รู้ไหมครับว่ามีแร่ธาตุชนิดหนึ่ง
ที่สำคัญต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาท
นั่นก็คือ “แมกนีเซียม” นี่แหละครับ
วันนี้ผมเลยอยากชวนมาเติมผ่านอาหาร 7 อย่างที่หากินได้ไม่ยากครับ
1. เมล็ดฟักทอง ของกินเล่นที่แมกนีเซียมสูงมาก!
เมล็ดฟักทองอบประมาณ 28 กรัม
ให้แมกนีเซียมประมาณ 156 มิลลิกรัม
ถือเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีมากครับ
แถมยังมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว
ผมแนะนำให้เลือกแบบไม่เค็ม
กินเป็นของว่างหรือโรยบนสลัด
แค่กำมือเล็ก ๆ ก็ได้แร่ธาตุไม่น้อยเลยครับ
2. เมล็ดเจีย เติมง่าย ๆ ในมื้อเช้า!
เมล็ดเจียประมาณ 28 กรัม
ให้แมกนีเซียมราว 111 มิลลิกรัม
นอกจากแมกนีเซียมแล้วยังมีไฟเบอร์
และไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA
ลองเติมลงในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต
หรือแช่ในของเหลวให้พองก่อนกิน
ก็ช่วยเพิ่มสารอาหารในมื้อเช้าได้ครับ
3. อัลมอนด์ ของว่างที่ช่วยเติมแร่ธาตุ!
อัลมอนด์ประมาณ 28 กรัม
ให้แมกนีเซียมราว 80 มิลลิกรัม
มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินอี
และใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
ผมแนะนำให้เลือกแบบไม่เค็ม
ไม่เคลือบน้ำตาล กินประมาณหนึ่งกำมือเล็ก
แทนขนมกรุบกรอบระหว่างวันครับ
4. ผักโขมสุก ผักใบเขียวที่ไม่ควรมองข้าม!
ผักโขมสุกประมาณครึ่งถ้วย
ให้แมกนีเซียมราว 78 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ยังมีโฟเลต
และสารอาหารจากผักใบเขียว
ลองนำมาทำแกงจืด ผัดผักน้ำมันน้อย
หรือกินคู่กับอาหารมื้อหลัก
ก็ช่วยเพิ่มแมกนีเซียมได้ง่าย ๆ ครับ
5. ถั่วแระญี่ปุ่น ได้ทั้งโปรตีนและแมกนีเซียม!
ถั่วแระญี่ปุ่นต้มสุกครึ่งถ้วย
ให้แมกนีเซียมประมาณ 50 มิลลิกรัม
พร้อมโปรตีนจากพืชและใยอาหาร
เหมาะสำหรับกินเป็นของว่าง
หรือใส่เพิ่มในสลัดและข้าวกล้อง
ผมแนะนำให้เลือกแบบไม่โรยเกลือเยอะ
จะได้ประโยชน์โดยไม่เพิ่มโซเดียมมากครับ
6. ข้าวกล้อง เปลี่ยนข้าวบางมื้อก็ได้แมกนีเซียมเพิ่ม!
ข้าวกล้องหุงสุกประมาณครึ่งถ้วย
ให้แมกนีเซียมราว 42 มิลลิกรัม
และมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวทั่วไป
ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกมื้อทันทีครับ
ลองเริ่มจากผสมข้าวกล้องกับข้าวขาว
หรือสลับกินบางมื้อก่อน
ก็เป็นวิธีเพิ่มแร่ธาตุที่ทำต่อเนื่องได้ง่ายครับ
7. กล้วย ผลไม้ใกล้ตัวที่ช่วยเติมแมกนีเซียม!
กล้วยขนาดกลางประมาณ 1 ผล
ให้แมกนีเซียมราว 32 มิลลิกรัม
แม้จะไม่สูงเท่าเมล็ดฟักทอง
แต่มีโพแทสเซียมและใยอาหารด้วย
เหมาะสำหรับกินเป็นผลไม้ระหว่างวัน
หรือกินคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
เป็นอีกทางเลือกที่หาซื้อง่ายครับ
ปริมาณแมกนีเซียมเป็นค่าโดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
บางครั้งการดูแลร่างกาย
ก็เริ่มจากอาหารง่าย ๆ ในแต่ละวันครับ
ลองเพิ่มถั่ว เมล็ดฟักทอง ผักใบเขียว
หรือเปลี่ยนข้าวบางมื้อเป็นข้าวกล้อง
เพื่อให้ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ
ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อ
และระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อน
ควบคู่กับการนอนให้พอและขยับร่างกายสม่ำเสมอครับ
แล้วทุกคนล่ะครับ? ใน 7 อย่างนี้ชอบกินอะไรมากที่สุด?
Cr. FBหมอเจด
รวม 7 อาหารแมกนีเซียมสูง! ช่วยกล้ามเนื้อ–การนอน