\📌 ผมไม่ค่อยได้เห็นงานวิจัยที่ทำ Fasting แบบนี้บ่อยนักนะครับ เพราะส่วนใหญ่ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา มักจะเป็นแบบ Time restricted รูปแบบใด รูปแบบหนึ่งเสียมากกว่า ปีก่อนก็จะมีงานของกลุ่มเดียวกันนี้แหละ ที่ทำแบบนี้
😎 ก่อนที่จะไปถึงเรื่องว่าเขา Fasting ยังไง ต้องอธิบายก่อนว่าเขาทำเพื่อศึกษาดู "ความปลอดภัย" ในการทำตามวิธีที่จะเล่าต่อไปนี้นะครับ ว่ามันมีผลยังไงต่อร่างกายและจิตใจบ้าง อิอิ ทีนี้บางคนอาจจะเคยได้ยินว่า Fasting ไม่ใช่การอด บลาบลาบลา แล้วแต่จะนิยาม แต่ยังไงก็ตาม Fasing ก็คือการอดอาหารนั่นแหละลูก อยู่ที่ว่าจะอดนานแค่ไหนเท่านั้นเอง
📌 ในงานนี้เขาทำเพื่อศึกษาผลของการอดอาหาร 10 วัน แบบที่เขาเรียกว่า Complete fasting (CF) นะครับ อย่างที่เกริ่นไปข้างบนว่าคณะนี้เขาเคยทำงานศึกษาการอดอาหาร 10 วันมาแล้ว ครั้งก่อนๆดูเรื่องอารมณ์ ความรู้สึก นี่ก็เป็นอีกครั้งนึงนะครับที่เขาศึกษาการอดอาหาร 10 วัน
🔎 แต่ครั้งนี้ เขาประเมินผลเพิ่มในอีกหลายด้าน น้ำหนักตัว ชีพจร ความดัน น้ำตาล คีโตน สัดส่วนมวลกาย ชีวเคมี และโภชนาการ เพื่อศึกษาถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพ และพิจารณาข้อดีต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น สำหรับการทำการ Fast 10 วันดังกล่าว
🧑🏼💼 ก็ได้กลุ่มตัวอย่างที่สนใจมา 60 คน แต่ว่าคัดกรองแล้วผ่านเกณฑ์แค่ 13 คน เป็นผู้ชายล้วนๆ การศึกษาทำในสภาพแวดล้อมที่ควบคุม ให้ดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ได้ การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำ ก็ทำเบาๆ คนที่มาเป็นกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี ไม่มีประวัติด้านสุขภาพ รวมถึง Eating disorder ใดๆ
📆 ศึกษานานทั้งหมด 22 วัน เริ่มต้นเป็นช่วง baseline 3 วัน (BL) จากนั้นก็ อดอาหาร CF 10 วัน แล้วก็คุมอาหารจำกัดพลังงาน (Calories Restricted, CR) 4 วัน และ ฟื้นฟูร่างกาย (Full recovery, FR) อีก 5 วัน ในช่วงอดอาหาร 10 วันที่บอกว่าให้ดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ได้นั้น น้ำที่ให้ดื่ม มีแร่ธาตุ Ca ≥ 400 , Mg ≥ 50, Na ≥ 80 , K ≥ 35 และ metasilicate ≥ 180 ug/100mL
📝 ช่วง CR นั้นให้ทานอาหารได้ แต่อยู่ในปริมาณที่ควบคุมไว้ เพื่อไม่ให้ระบบดูดซึมอาหารมีปัญหาหลังจากอดอาหารมา 10 วัน ไม่มีข้อมูลว่าให้ทานกี่แคล สัดส่วนอาหารยังไงบ้าง แค่บอกว่าทานน้อยกว่าที่ทานปกติ ช่วง FR ก็ให้กลับไปทานได้เหมือนเดิมที่เคยทานมาก่อนหน้า การประเมินต่างๆ ใช้วิธีการที่ได้มาตรฐาน Body composition ใช้ DEXA และมีการใช้ Skinfold ร่วมด้วย RMR ก็ใช้ indirect calorimetry ดูการเผาผลาญขั้นพื้นฐานด้วย
🔎 ผลที่ได้นะครับ ในเรื่องน้ำหนักตัวเนี่ย ในช่วงแรกหลังจากอดอาหาร 10 วัน น้ำหนักตัวลดลงไปเฉลี่ย 7.28 กิโลกรัม ในช่วง 3 วันแรกน้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว เฉลี่ยวันละ 1.2 กิโล หลังจากนั้น ก็จะค่อยๆลดความไวที่ลดลงเหลือ 0.28 กิโลต่อวัน หลังจากนั้นในช่วงที่ให้ทานได้ แต่จำกัดพลังงานอาหารไว้ ซึ่งพอเริ่มทานอาหารน้ำหนักก็กลับขึ้นมา
😎 จนช่วงสุดท้าย 5 วันที่ให้กลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักลดลงจากตอนแรกสุดเลยเฉลี่ย 3.45 โล สรุป 22 วันในการวิจัยลดได้เฉลี่ย 3.89 โล มีคนนึงแอบได้กำไรน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าตอนเริ่มเกือบ 2 โล เขาไม่ได้ติดตามผลหลังจากกลับไปทานเหมือนเดิมหลังจาก 5 วันนะครับ ไม่รู้ว่าสุดท้ายแล้วจะรักษาผลการลดน้ำหนักได้ กลับไปเท่าเดิม หรือเพิ่มขึ้นกว่าเดิม
📌 สัดส่วนไขมันลดลงได้จากตอนเริ่มเลยอยู่บ้างนะ ตัวเลขนี่ดูยาก ถ้าเล็งเองผมว่าสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันหลังจากกลับมากิน 5 วันลดไปได้น่าจะ 2% กว่า (ในงานเขาไม่ได้อธิบายตรงนี้มากนัก ดูจะข้ามๆไปแจกแจงอธิบายรายละเอียดย่อยๆมากกว่า) และก็การอดระยะสั้นในงานนี่ไม่ส่งผลกับ Lean mass แฮะ อันนี้น่าสนใจอยู่
🤔 ส่วนการเผาผลาญ RMR หลังอดไป 3 วันเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 138 แคล/วัน จากนั้นก็ขยับลดลงเฉลี่ย 110แคลต่อวัน ตอนอดได้ 9 วัน (ลดจาก baseline นะ) ช่วงคุมอาหารการเผาผลาญลดลงไปอีกเฉลี่ยลด 304 แคลต่อวัน และหลังจากกลับมาทานปกติ ติดลบเฉลี่ย 166.8 แคลต่อวัน ผลต่อ RMR ค่อนข้างแตกต่างกันมากในแต่ละคน
📌 อย่างที่บอกว่ามีอีกหลายค่าที่เขาศึกษาในงานนี้ ใครสนใจลองไปอ่านรายละเอียดเอาดูนะครับ เผื่อเจอประโยชน์ในด้านอื่นๆ ที่ผมมองไม่เห็น ๕๕ ทั้งนี้งานนี้เขาสรุปไว้ว่า มนุษย์ผู้ใหญ่สุขภาพดี ผู้ชายสามารถอดอาหาร 10 วันได้ โดยไม่มีผลกับร่างกายและจิตใจ เขาดูค่าโภชนาการแล้วบอกว่า ถ้าอด 10 วันไม่จำเป็นต้องให้วิตามินเสริม แต่ต้องให้ NaCl โซเดียมคลอไรด์ด้วยหน่อย
🤔 เจ้าของงานเขามองเห็นว่าน่าจะใช้ในด้านการ from new metabolic homeostatis ซึ่งอันนี้ต้องไปพิจารณากันดูเอาเองนะครับ ว่าเห็นสอดคล้องกับเขาไหม ส่วนผมมองว่า มันมีความเปลี่ยนแปลงจริง แต่เมื่อกลับมาทานอาหารเหมือนเดิม ก็ดูว่าค่าต่างๆ ก็กลับมา ไม่ต่างจากตอนแรกเท่าไหร่ ซึ่งตรงนี้เขามองว่าร่างกายฟื้นกลับมาเหมือนเดิมได้ (0o')
😎 ระหว่างอด มันเกิดการ remodel อวัยวะหรือเซลล์ในส่วนไหนแล้วกลับมาส่งผลระยะยาวกับผลอื่นหลังจากทนอดไป 10 วันบ้างรึเปล่า ต้องไปพิจารณากันดูเองนะครับ ถ้าเป็นผมในหลายๆค่าที่เห็น ผมว่าทำวิธีการอื่นก็น่าจะได้ผลอยู่ ^^
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-26-effects-of-10-day-complete-fasting-on-physiological-homeostasis-nutrition-and-health-markers/ 
Fasting ลดน้ำหนักให้ได้ผลทำแค่ 10 วันลดได้ 7 โลกว่าเขาทำยังไง ? 😎
😎 ก่อนที่จะไปถึงเรื่องว่าเขา Fasting ยังไง ต้องอธิบายก่อนว่าเขาทำเพื่อศึกษาดู "ความปลอดภัย" ในการทำตามวิธีที่จะเล่าต่อไปนี้นะครับ ว่ามันมีผลยังไงต่อร่างกายและจิตใจบ้าง อิอิ ทีนี้บางคนอาจจะเคยได้ยินว่า Fasting ไม่ใช่การอด บลาบลาบลา แล้วแต่จะนิยาม แต่ยังไงก็ตาม Fasing ก็คือการอดอาหารนั่นแหละลูก อยู่ที่ว่าจะอดนานแค่ไหนเท่านั้นเอง
📌 ในงานนี้เขาทำเพื่อศึกษาผลของการอดอาหาร 10 วัน แบบที่เขาเรียกว่า Complete fasting (CF) นะครับ อย่างที่เกริ่นไปข้างบนว่าคณะนี้เขาเคยทำงานศึกษาการอดอาหาร 10 วันมาแล้ว ครั้งก่อนๆดูเรื่องอารมณ์ ความรู้สึก นี่ก็เป็นอีกครั้งนึงนะครับที่เขาศึกษาการอดอาหาร 10 วัน
🔎 แต่ครั้งนี้ เขาประเมินผลเพิ่มในอีกหลายด้าน น้ำหนักตัว ชีพจร ความดัน น้ำตาล คีโตน สัดส่วนมวลกาย ชีวเคมี และโภชนาการ เพื่อศึกษาถึงความเสี่ยงต่อสุขภาพ และพิจารณาข้อดีต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้น สำหรับการทำการ Fast 10 วันดังกล่าว
🧑🏼💼 ก็ได้กลุ่มตัวอย่างที่สนใจมา 60 คน แต่ว่าคัดกรองแล้วผ่านเกณฑ์แค่ 13 คน เป็นผู้ชายล้วนๆ การศึกษาทำในสภาพแวดล้อมที่ควบคุม ให้ดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ได้ การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำ ก็ทำเบาๆ คนที่มาเป็นกลุ่มตัวอย่างสุขภาพดี ไม่มีประวัติด้านสุขภาพ รวมถึง Eating disorder ใดๆ
📆 ศึกษานานทั้งหมด 22 วัน เริ่มต้นเป็นช่วง baseline 3 วัน (BL) จากนั้นก็ อดอาหาร CF 10 วัน แล้วก็คุมอาหารจำกัดพลังงาน (Calories Restricted, CR) 4 วัน และ ฟื้นฟูร่างกาย (Full recovery, FR) อีก 5 วัน ในช่วงอดอาหาร 10 วันที่บอกว่าให้ดื่มน้ำเท่าไหร่ก็ได้นั้น น้ำที่ให้ดื่ม มีแร่ธาตุ Ca ≥ 400 , Mg ≥ 50, Na ≥ 80 , K ≥ 35 และ metasilicate ≥ 180 ug/100mL
📝 ช่วง CR นั้นให้ทานอาหารได้ แต่อยู่ในปริมาณที่ควบคุมไว้ เพื่อไม่ให้ระบบดูดซึมอาหารมีปัญหาหลังจากอดอาหารมา 10 วัน ไม่มีข้อมูลว่าให้ทานกี่แคล สัดส่วนอาหารยังไงบ้าง แค่บอกว่าทานน้อยกว่าที่ทานปกติ ช่วง FR ก็ให้กลับไปทานได้เหมือนเดิมที่เคยทานมาก่อนหน้า การประเมินต่างๆ ใช้วิธีการที่ได้มาตรฐาน Body composition ใช้ DEXA และมีการใช้ Skinfold ร่วมด้วย RMR ก็ใช้ indirect calorimetry ดูการเผาผลาญขั้นพื้นฐานด้วย
🔎 ผลที่ได้นะครับ ในเรื่องน้ำหนักตัวเนี่ย ในช่วงแรกหลังจากอดอาหาร 10 วัน น้ำหนักตัวลดลงไปเฉลี่ย 7.28 กิโลกรัม ในช่วง 3 วันแรกน้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว เฉลี่ยวันละ 1.2 กิโล หลังจากนั้น ก็จะค่อยๆลดความไวที่ลดลงเหลือ 0.28 กิโลต่อวัน หลังจากนั้นในช่วงที่ให้ทานได้ แต่จำกัดพลังงานอาหารไว้ ซึ่งพอเริ่มทานอาหารน้ำหนักก็กลับขึ้นมา
😎 จนช่วงสุดท้าย 5 วันที่ให้กลับมาทานเหมือนเดิม น้ำหนักลดลงจากตอนแรกสุดเลยเฉลี่ย 3.45 โล สรุป 22 วันในการวิจัยลดได้เฉลี่ย 3.89 โล มีคนนึงแอบได้กำไรน้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่าตอนเริ่มเกือบ 2 โล เขาไม่ได้ติดตามผลหลังจากกลับไปทานเหมือนเดิมหลังจาก 5 วันนะครับ ไม่รู้ว่าสุดท้ายแล้วจะรักษาผลการลดน้ำหนักได้ กลับไปเท่าเดิม หรือเพิ่มขึ้นกว่าเดิม
📌 สัดส่วนไขมันลดลงได้จากตอนเริ่มเลยอยู่บ้างนะ ตัวเลขนี่ดูยาก ถ้าเล็งเองผมว่าสัดส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันหลังจากกลับมากิน 5 วันลดไปได้น่าจะ 2% กว่า (ในงานเขาไม่ได้อธิบายตรงนี้มากนัก ดูจะข้ามๆไปแจกแจงอธิบายรายละเอียดย่อยๆมากกว่า) และก็การอดระยะสั้นในงานนี่ไม่ส่งผลกับ Lean mass แฮะ อันนี้น่าสนใจอยู่
🤔 ส่วนการเผาผลาญ RMR หลังอดไป 3 วันเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 138 แคล/วัน จากนั้นก็ขยับลดลงเฉลี่ย 110แคลต่อวัน ตอนอดได้ 9 วัน (ลดจาก baseline นะ) ช่วงคุมอาหารการเผาผลาญลดลงไปอีกเฉลี่ยลด 304 แคลต่อวัน และหลังจากกลับมาทานปกติ ติดลบเฉลี่ย 166.8 แคลต่อวัน ผลต่อ RMR ค่อนข้างแตกต่างกันมากในแต่ละคน
📌 อย่างที่บอกว่ามีอีกหลายค่าที่เขาศึกษาในงานนี้ ใครสนใจลองไปอ่านรายละเอียดเอาดูนะครับ เผื่อเจอประโยชน์ในด้านอื่นๆ ที่ผมมองไม่เห็น ๕๕ ทั้งนี้งานนี้เขาสรุปไว้ว่า มนุษย์ผู้ใหญ่สุขภาพดี ผู้ชายสามารถอดอาหาร 10 วันได้ โดยไม่มีผลกับร่างกายและจิตใจ เขาดูค่าโภชนาการแล้วบอกว่า ถ้าอด 10 วันไม่จำเป็นต้องให้วิตามินเสริม แต่ต้องให้ NaCl โซเดียมคลอไรด์ด้วยหน่อย
🤔 เจ้าของงานเขามองเห็นว่าน่าจะใช้ในด้านการ from new metabolic homeostatis ซึ่งอันนี้ต้องไปพิจารณากันดูเอาเองนะครับ ว่าเห็นสอดคล้องกับเขาไหม ส่วนผมมองว่า มันมีความเปลี่ยนแปลงจริง แต่เมื่อกลับมาทานอาหารเหมือนเดิม ก็ดูว่าค่าต่างๆ ก็กลับมา ไม่ต่างจากตอนแรกเท่าไหร่ ซึ่งตรงนี้เขามองว่าร่างกายฟื้นกลับมาเหมือนเดิมได้ (0o')
😎 ระหว่างอด มันเกิดการ remodel อวัยวะหรือเซลล์ในส่วนไหนแล้วกลับมาส่งผลระยะยาวกับผลอื่นหลังจากทนอดไป 10 วันบ้างรึเปล่า ต้องไปพิจารณากันดูเองนะครับ ถ้าเป็นผมในหลายๆค่าที่เห็น ผมว่าทำวิธีการอื่นก็น่าจะได้ผลอยู่ ^^
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-26-effects-of-10-day-complete-fasting-on-physiological-homeostasis-nutrition-and-health-markers/