ช่วยจัดตาราง body weight ใน 7 วันให้หน่อยครับ

สวัสดีครับ ตอนนี้ผมอายุ 16 น้ำหนัก 83 สูง 170 ซึ่งก็ถือว่าดูอ้วนในระดับนึง นี่คือตารางออกกำลังกายของผมครับ จันทร์ body weight 7-8 ท่า อังคาร Cardio 30 นาที body weight 5 ท่า พุธ body weight 7-8 ท่า พฤ

เราจะแยกยังไงครับ ว่าท่าไหนหรืออะไรยังไง ควรเล่นบาเบลหรือควรดัมเบล

ผมออกกำลังกายโดยโดดเชือก25นาทีปั่นจักยาน25นาทียกเวทอีก45นาทีตารางเรทผมใช้upper body กับ low bodyอันนี้ตารางต่อวันครับสัดส่วนผม160 52 อายุ14ครับ คุมอาหารอยู่ครับแต่ไม่คลีนมาก เป้าหมายคือลดน้ำหนักไขมันแ

พอดีผมจะเริ่มเล่นกล้ามเลยโหลดแอพมามันมีแต่สอนไม่มีตารางให้ครับ

ผมอยากรู้จริงๆครับว่า ใครเล่น Body Weight อย่างเดียว โดยไม่มีการยกน้ำหนัก แล้วมีกล้ามขึ้นบ้างครับ มันได้ผลเหมือนยกน้ำหนักรึเปล่า หรือแค่ ทำไห้ร่างกายแข็งแรงมีกล้ามแต่ไม่มากเหมือนหุ่นนายแบบ

ตอนนี้อยากกลับมาออกกำลังกายหลังจากห่างหายไปนานมาก และน้ำหนักเพิ่มขึ้นมา 10 กว่ากิโล อยากกลับมาน้ำหนักเท่าเดิม และมีกล้ามใส่เสื้อผ้าแล้วดูดี ตอนนี้ผมสูง 172 น้ำหนัก 76.6 อายุ 25 ปี มีเวลาออกกำลังกายช่ว

ผมอยากจะถามครับไม่รู้เกี่ยวกัรการออกกกามั้ยแจต่ผมเป็นคนออกกำลังกายตลอดอยู่แล้วอาจจะไม่ได้บ่อยยมากมาช่วงหลังๆมายกเวทเพราะอยากสร้างกล้ามเนื้อก็จะยกบ่อยหน่อยผมน้ำหนัก57ก่อนยกประมาณ5255พอยกเทวทผมกินเยอะขึ

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์สามารถสร้างกล้ามและแข็งแรงได้ไหมครับ ยกเวทกับคาลิสอันไหนแข็งแกร่งกว่ากัน