ก่อนอื่นต้องบอกก่อนนะคะว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากเลยทีเดียว คาร์ดิโอช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง เวทเทรนนิ่งช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทำให้กระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานได้ดี ดังนั้นแนะนำให้คุมอาหารและออกกำลังกายไปด้วยกันจะดีที่สุดค่ะ แต่สำหรับคนคนงานยุ่ง ต้องดูแลลูกและสามี ทำให้ไม่มีเวลาออกกำลังกาย วันนี้เลยจะมาแชร์วิธีกินไม่ให้พังกันค่ะ
1.กินโปรตีนถูกลดไขมันได้ การกินโปรตีนไขมันต่ำทำให้อิ่มนาน ไม่กินจุบจิบค่ะ สำหรับคนไม่ค่อยออกกำลังกายแนะนำกินโปรตีน 0.8- 1กรัม x น้ำหนักตัว เช่น หนัก 50 แนะนำกิน 40 กรัม/วัน ส่วนคนออกกำลังกายเป็นประจำแนะนำกิน 1-1.5 x น้ำหนักตัว เช่น หนัก 50 กิโลกร้ม ในแต่ละวันแนะนำให้กิน 75 กรัม อาจจะแบ่งเป็นมื้อเช้า เที่ยง เย็น มื้อละ 25 กรัม ก็ได้ค่ะ
2.เมนูเฮลตี้ที่คิดว่าคลีนแต่จริงๆให้พลังงานสูง กินมากเกินไปก็อ้วนค่ะ หรือขนมคลีน ขนมคีโต กินทุกวันก็อ้วนค่ะ กินเยอะ = ลดไขมันยาก เช่น โยเกิร์ต กราโนล่า บาร์ ผลไม้อบแห้ง ถั่วต่างๆ ซีเรียล น้ำสลัด ดังนั้นแนะนำกินในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่าค่ะ
3.อย่ากินอาหารตอนหิวเกินไป เพราะถ้าเรากินอาหารตอนหิว จะทำให้ฮอร์โมนอิ่ม แปรปรวน(ฮอร์โมนเลปติน) ทีนี้พอไปกินอะไรก็กลายเป็นไม่อิ่มค่ะ พอกินเยอะ กลายเป็นอ้วนหนักกว่าเดิม เพราะบางเมนูมีแป้งและน้ำตาลซ่อนอยู่เพียบ
4.คนลดน้ำหนักมักงดแป้ง แต่สิ่งที่แนะนำคือ ให้ “คุม” คาร์บ” ไม่ใช่ งด ไปเลย และรู้จักการเลือกกินแป้งหรือคาร์บให้ถูกต้อง กินคาร์บให้ถูก ก็จะไม่หิว ไม่โหย ไม่ทรมาน สมองไม่เบลอเพราะขาดคาร์บ ถือเป็นการลดความอ้วนที่ยั่งยืนแถมมีสุขภาพดี แนะนำกิน Resistance Starch แป้งที่ทนต่อการย่อย อย่างพืชตระกูลหัวต่างๆค่ะ
5.กินไขมันดีช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอิ่ม (เลปติน) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลม่อน ปลาทะเล อะโวคาโด้ อัลมอนด์
6 หลีกเลี่ยงการกิน Cheat Day แต่ให้กินเป็น cheat meal แทนค่ะ àสำหรับคนที่ลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร ชีทเดย์ทำให้การอดอาหารที่ผ่านมาพังหมด แต่ว่าชีทมีลแค่มื้อเดียวจะช่วยคุมได้ดีกว่าแถมเป็นการกระตุ้นร่างกายเพื่อเร่งการเผาผลาญอีกด้วย
7. เครื่องปรุงที่ควรหลีกเลี่ยง แนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ส่วนผงชูรสเลี่ยงได้เลี่ยงเลย เพราะจะไปกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินให้หลั่งออกมา = ลดไขมันยาก =อ้วนง่าย
มีทำคลิปไว้สำหรับคนที่อยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติมนะคะ
7 เทคนิคกินให้ผอมสำหรับคนขี้เกียจออกกำลังกาย สปอยคนอยากผอมแต่ไม่อยากออกกำลังกาย
1.กินโปรตีนถูกลดไขมันได้ การกินโปรตีนไขมันต่ำทำให้อิ่มนาน ไม่กินจุบจิบค่ะ สำหรับคนไม่ค่อยออกกำลังกายแนะนำกินโปรตีน 0.8- 1กรัม x น้ำหนักตัว เช่น หนัก 50 แนะนำกิน 40 กรัม/วัน ส่วนคนออกกำลังกายเป็นประจำแนะนำกิน 1-1.5 x น้ำหนักตัว เช่น หนัก 50 กิโลกร้ม ในแต่ละวันแนะนำให้กิน 75 กรัม อาจจะแบ่งเป็นมื้อเช้า เที่ยง เย็น มื้อละ 25 กรัม ก็ได้ค่ะ
2.เมนูเฮลตี้ที่คิดว่าคลีนแต่จริงๆให้พลังงานสูง กินมากเกินไปก็อ้วนค่ะ หรือขนมคลีน ขนมคีโต กินทุกวันก็อ้วนค่ะ กินเยอะ = ลดไขมันยาก เช่น โยเกิร์ต กราโนล่า บาร์ ผลไม้อบแห้ง ถั่วต่างๆ ซีเรียล น้ำสลัด ดังนั้นแนะนำกินในปริมาณที่เหมาะสมดีกว่าค่ะ
3.อย่ากินอาหารตอนหิวเกินไป เพราะถ้าเรากินอาหารตอนหิว จะทำให้ฮอร์โมนอิ่ม แปรปรวน(ฮอร์โมนเลปติน) ทีนี้พอไปกินอะไรก็กลายเป็นไม่อิ่มค่ะ พอกินเยอะ กลายเป็นอ้วนหนักกว่าเดิม เพราะบางเมนูมีแป้งและน้ำตาลซ่อนอยู่เพียบ
4.คนลดน้ำหนักมักงดแป้ง แต่สิ่งที่แนะนำคือ ให้ “คุม” คาร์บ” ไม่ใช่ งด ไปเลย และรู้จักการเลือกกินแป้งหรือคาร์บให้ถูกต้อง กินคาร์บให้ถูก ก็จะไม่หิว ไม่โหย ไม่ทรมาน สมองไม่เบลอเพราะขาดคาร์บ ถือเป็นการลดความอ้วนที่ยั่งยืนแถมมีสุขภาพดี แนะนำกิน Resistance Starch แป้งที่ทนต่อการย่อย อย่างพืชตระกูลหัวต่างๆค่ะ
5.กินไขมันดีช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนอิ่ม (เลปติน) เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลม่อน ปลาทะเล อะโวคาโด้ อัลมอนด์
6 หลีกเลี่ยงการกิน Cheat Day แต่ให้กินเป็น cheat meal แทนค่ะ àสำหรับคนที่ลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร ชีทเดย์ทำให้การอดอาหารที่ผ่านมาพังหมด แต่ว่าชีทมีลแค่มื้อเดียวจะช่วยคุมได้ดีกว่าแถมเป็นการกระตุ้นร่างกายเพื่อเร่งการเผาผลาญอีกด้วย
7. เครื่องปรุงที่ควรหลีกเลี่ยง แนะนำให้กินน้ำตาลไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ส่วนผงชูรสเลี่ยงได้เลี่ยงเลย เพราะจะไปกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินให้หลั่งออกมา = ลดไขมันยาก =อ้วนง่าย
มีทำคลิปไว้สำหรับคนที่อยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติมนะคะ