อยากรู้วิธีการออกกำลังกายด้วยดัมเบล

เพิ่งซื้อดัมเบลมา 1 คู่ มือใหม่หัดเล่น อยากได้กล้ามเนื้อส่วนขา ส่วนอื่นไม่เป็นไรครับ เน้นแต่ช่วงกล้ามเนื้อขาลงไป มีท่าไหนแนะนำบ้างไหมครับ ขอบคุณครับ

เราเล่นt25จบalpha5 วีค ไม่เคยชั่ง นน ไม่วัดสัดส่วนมาวัดตอนจบอาทิตย์ที่3 จนเล่นจบalpha สัดส่วนลดลงนิ้วถึงนิ้วครึ่ง พุงกับเอว แขนขายังไม่ลด ทำต่อไป วันจันทร์ทำตามตาราง คาร์ดิโอ บวกยกดัมเบลเล่นยางยืด เล่

หวัดดีครับ ผมมีข้อสงสัยจะถามอ่ะครับ คือต้องบอกก่อนว่า ผมออกกำลังกายพวก เวทเทรนนิ่ง น่ะครับ ได้อ่านศึกษา ข้อมูล จากหลายๆกระทู้ ว่า อยากมีกล้ามก็ต้องกินโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ผมกก็จัด

ตามหัวข้อเรยคับ ตอนนี้ผมน้ำหนัก. 96กิโล ครับส่วนสูง 188 ผมตั้งใจว่าอยากได้หุ่นดีๆแบบมีกล้ามให้เห็นบ้าง.เรยปล่อยตัวมายัน96กิโลพึ่งรู่สึกว่าอ้วนแล้ว ใครพอแนะนำได้บ้างคับ ผมอายุ่ 19. ช่วยผมด้วยยยย -.-

เราเวททั้งตัวตอนเย็นด้วยดัมเบล เราต้องกินเเป้งกับโปรตีนเยอะเป็นพิเศษเพื่อสร้างกับซ่อมเเซมกล้ามเนื้อเเต่เพราะออกกำลังกายตอนเย็นเลยกินเยอะตอยเย็น มันจะอ้วนรึป่าวครับ เราจะไปลดข้าวมื้อเที่ยงเเต่โปรตีนไม่

ผมสูง170cm. น้ำหนัก78km. อยากจะลดนน.ตั้งเป้าไว้2เดือน10กิโล(ลดเหลือ68) โดยเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน อยากขอวิธีการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายหน่อยครับ

ผมเป็นคนที่ หนัก 100 กิโล และใช้เวลา สามเดือน ในการลดความอ้วน โดยการ ทานให้น้อยลง แต่ไม่ออกกำลังกายเลย โดยใช้สูตรใน Youtube (ควบคุมแคลอรี่ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย) ผลที่ได้ในเวลาสามเดือน น้ำหนัก เหลือ

ผมเล่นflat dumbbell bench press ได้ข้างละ15 กิโล ถ้าจะเปลี่ยนไปเล่นด้วยบาร์เบล ควรยกได้ซักกี่กิโลครับ กะว่าจะซื้อบาร์เบลน่ะครับ ช่วยแนะนำด้วย

5กิโลสำหรับผมต่อเซ็ทน่าจะได้ประมาณ20ครั้งนิดๆต่อเซ็ทถึงหมดแรง ถ้าผมจะใช้5กิโลนี้ไปตลอดได้ปะครับ โดยเซ็ทละ20ครั้ง 2-3เซ็ทต่อวันจะเห็นผลเรื่องกล้ามไหมครับ โดยจะเล่นท่าใหล่หลังแขนขาทั้งหมดทุกท่าที่หาได้ใ