อายุ18 ออกกำลังกายยังไงดีครับ

คือ วันหยุด วิ่งตอนเช้า ตี5 วันไปรร. จะวิ่งหลังเลิกเรียน ตอน17.30 อยากถามว่าวันหยุดควรวิ่ง เช้า-เย็นเลยไหมครับ อีกอย่าง ควรออกกำลังกายแบบไหนเพิ่มอีกไหมครับ ปกติสูง 169 หนัก 56 แล้วอาหารควรกินพวกอะไรหลักๆ 

ปล.อยากเพิ่มกล้ามแขนด้วยครับ รู้สึกว่าแขนเล็กไป กำแขนที เกือบกำได้หมด เหลือนิดเดียว