มือใหม่ช่วยผมวางตารางฝึกใน 1 สัปดาห์หน่อยครับผม

ผมฝึกวิ่งมา 5 ครั้ง จำนวนอาทิตย์กว่า แต่ก่อนหน้านั้นก็เล่นกีฬาอย่างอื่นอยู่ครับ 
ตอนนี้ วิ่ง 5K ได้ 39 นาที ยาวสุด 10 โลได้ 1.25 ชั่วโมง 

อยากสอบถามว่าถ้าผมจะฝึกวิ่ง Tempo นี่ควรวิ่งที่เพซเท่าไหร่และระยะเท่าไหร่ครับ

ถ้าจะฝึกวิ่ง Interval ควรวิ่งชุดละเท่าไหร่กี่ชุดครับ

ถ้าจะฝึก Long Run ควรวิ่งสักเท่าไหร่ดีครับ

ตั้งเป้าวิ่ง 10 K ให้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมงภายใน 4 เดือนครับ

ขอบคุณครับ