หมายเหตุ : ไม่มีทฤษฏีหรือหลักวิชาการอะไรนะครับ

เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาได้ไปงานวิ่งรายการภูเขาทองที่โรงเรียนวัดสระเกศมาครับเป็นรายการที่ 6 ของปี รายการก่อนหน้านี้คือรายการสงกรานต์ที่บางแคเมื่อวันที่ 12 เมษายนที่ผ่านมาถือว่าไม่ได้วิ่งงานมาเดือนครึ่ง และก่อนหน้านั้นช่วงปลายเดือนเมษายนถึงต้นเดือนพฤษภาคมสองสัปดาห์ก็ไม่ได้วิ่ง (เลย) เพราะไปเที่ยวครับ ก่อนวิ่งรายการนี้จึงกังวลเรื่องความฟิตของตัวเองกลัวว่ามันจะหายไประหว่างที่ไปเที่ยว พอกลับมาเลยต้องขยันซ้อมหน่อยครับ ระยะหลังนี้วิ่งตามงานในระยะมินิผมจะทำเวลาได้ pace 4 ปลายๆเฉลี่ย 4.5 ประมาณนี้ซึ่งผมจะพยายามรักษามาตรฐานนี้ไว้ให้ได้

ช่วงก่อนที่ไปเที่ยวผมจะซ้อมวิ่งวันละ 40 นาทีทุกวันเว้นวันอาทิตย์ ความเร็วเท่ากันทุกวันไม่ได้ซ้อมแบบมีตารางว่าวันไหนวิ่งช้าวันไหนวิ่งเร็วและเป็นการซ้อมแบบวิ่งด้วยความเร็วคงที่ครับ ตอนนั้นยังไม่รู้ pace การซ้อมของตัวเองนะครับเพราะยังไม่ได้ซื้อนาฬิกา มาซื้อนาฬิกาก็ตอนที่ไปเที่ยว พอกลับมาจากการเที่ยวก็เริ่มซ้อมครับแต่คิดว่าตัวเองวิ่งซ้อมด้วยความเร็วที่เร็วกว่าปกติครับ (ข้อเสียของการมีนาฬิกาอย่างหนึ่งก็คือรู้สึกกดดันครับกลัวว่าความเร็วจะตก)

เวลาซ้อมก่อนถึงวันงานมีเวลาสามสัปดาห์ ช่วงวันแรกๆวิ่งได้แค่ 20 กว่านาทีก็หมดแล้วครับ กองกับพื้นครับ นึกในใจว่างานนี้ตายแน่ครับกลัวว่าเวลาซ้อมจะไม่พอแต่ก็พยายามซ้อมไปเรื่อยๆครับ ข้างล่างนี่เป็นความเร็วกับระยะที่ผมซ้อมนะครับ แต่ไม่ได้เรียงวันนะครับ ครอปๆตัดมาแต่ส่วนใหญ่จะเฉลี่ยราวๆนี้ ก่อนวันงานระยะที่วิ่งซ้อมไกลที่สุดคือ 9 กิโลเมตรครับ



งานภูเขาทองผมพอจะทราบล่วงหน้ามาก่อนว่าระยะมากกว่า 10.5 กิโลเพราะเคยเห็นรูปของทางเพจลงไว้ 13 กิโลเมตรแต่แม้ว่าผมจะยังซ้อมไม่ถึงระยะที่ว่านี้แต่ผมก็มั่นใจว่าผมจะผ่านมันไปได้เพราะรายการมินิรายการอื่นที่ผ่านมาผมก็ซ้อมไม่เคยถึงอยู่แล้ว อย่างที่ผมบอกไว้ในกระทู้เมื่อวานครับผมเชื่อว่าถึงวันงานมันจะมีพลังแฝงโผล่ขึ้นมาเป็นก๊อกสองให้กับเราดังนั้นผมจึงไม่กังวลในเรื่องหมอบก่อนเข้าเส้นชัยครับ

แผนการวิ่ง : ตั้งใจว่าจะวิ่งให้ได้อย่างที่ซ้อมด้วยความเร็วเสถียรครับคือไม่ผ่อนไม่เร่ง หวังในใจว่าเวลาน่าจะดีกว่าตอนซ้อม

แต่เอาเข้าจริงแผนที่วางไว้ล่มครับเพราะเริ่มสตาร์ทอยู่กลางๆเต็มไปด้วยฝูงชนครับ วิ่งตอนแรกเลยพยายามชดเชยเวลาที่เสียไปครับ นาฬิกาที่ซื้อมามันจะดังเตือนพร้อมขึ้น pace ทุกกิโลครับกิโลแรก pace 4.1 ครับเป็น pace ที่เร็วที่สุดในประวัติศาสตร์การวิ่งครับเพราะไม่เคยใช้ pace นี้มาก่อน พอเห็น pace นี้ก็ลดความเร็วลงมาครับเพราะมันเร็วเกินไปครับ เร็วไปก็ไม่ใช่ว่าดีนะครับเพราะเดี๋ยวกิโลท้ายๆน้ำมันจะหมดก่อน พอกิโลสองมันขึ้นว่า pace 4.4 ก็เลยใส่เกียร์ค้างไว้ครับเพราะเป็นความเร็วแบบที่ซ้อม ถึงแม้จะซ้อมไกลสุดแค่ 9 กิโลก็ตามแต่ก็ยังเชื่อมั่นในโปรโมชั่นพลังแฝงวันแข่งครับ

ปัญหาอย่างหนึ่งของงานนี้ก็คือน้ำซุ้มแรกหายไปครับ ?? ตามหลักสากลต้องมีซุ้มน้ำตรงกิโลที่ 2 แต่ตอนนี้วิ่งผ่านกิโลที่ 4 (.7แล้ว) ก็ยังไม่เจอซุ้มให้น้ำครับ นักวิ่งข้างๆเริ่มบ่นหาซุ้มน้ำนี้แล้วเหมือนกันแต่ไม่กี่เมตรก็จะเจอซุ้มน้ำแล้วครับ ปกติตอนซ้อมผมไม่ได้กินน้ำเลยความจริงไม่ต้องกินก็ได้แต่พักนี้ได้ยินข่าวเรื่องน้ำไม่พอตามงานวิ่งเยอะครับ (ทั้งดอนเมืองและรันฟอร์เซฟฟู้ด) ดังนั้นเจอซุ้มน้ำผมเลยแวะครับ แวะมันทุกจุดครับกลัวว่าจุดข้างหน้ามันจะไม่มี ข้างล่างเป็นเส้นกราฟความเร็วครับที่เห็นกราฟตกหนักคือแวะกินน้ำครับ จุดสุดท้ายยืนอยู่กับที่เลยครับเพราะอากาศร้อนมาก กินเสร็จค่อยวิ่งชดเชยเวลาที่เสียไปครับ มีนาฬิกามันก็ทำให้คำนวณความเร็วได้ว่าเราจะทันหรือไม่ทัน



ปัญหาอีกหนึ่งอย่างคือรายการนี้ต้องผ่านแยกเยอะครับ เดี๋ยวซ้ายเดี๋ยวขวา บางครั้งก็ต้องชะลอให้รถขับผ่านไปเพราะจะไปกั้นรถเขา 100% ไม่ได้หรอกครับเพราะคนที่ออกจากบ้านตอนเช้าวันอาทิตย์ก็คือคนที่มีธุระ พอความเร็วไม่คงที่มันก็ทำให้เหนื่อยกว่าปกติเพราะพอเห็นความเร็วตกก็ต้องทดเวลาชดเชย ใจก็คิดจะยอมแพ้อยู่บางจังหวะแต่คิดว่าไหนๆมาถึงขั้นนี้แล้วก็กัดฟันวิ่งต่อไปจนถึงเส้นชัยครับ





ถือว่าเฉียดๆที่จะหลุด pace 4 อยู่รอมร่อครับแต่ก็ถือว่าทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้สำเร็จ

เขียนไปเขียนมาเหมือนกับเขียนบันทึกการวิ่งงานภูเขาทองมากกว่ารีวิวการซ้อมวิ่งนะครับ ต่อเรื่องการซ้อมแล้วครับ โชคดีที่งานนี้มีน้องที่วิ่งซ้อมที่สนามเดียวกันมาวิ่งด้วย (ติด 1 ใน 10 ของรุ่นอายุ 25) แต่ผมไม่รู้จักเขาเป็นการส่วนตัวหรอกนะครับแต่เจอกันที่งานก็ทักกัน น้องเข้าก่อนผม 1 นาทีครึ่งพอดี (ดูจากรูปชัตเตอร์รันนิ่ง) น้องคนนี้กับผมมีวิธีการซ้อมที่ต่างกันคือเขาซ้อมแบบ interval ครับ ส่วนผมน่าจะเข้าข่ายซ้อมแบบ pace หรือ tempo มากกว่า

pace vs tempo vs interval แบบไม่ลึก

การวิ่งแบบ pace คือการใช้ความเร็วในระดับที่ใช้แข่งขันซึ่งแต่ละวันที่ซ้อมนั้นผมใช้การซ้อมแบบ pace.. ความจริงลังเลอยู่ว่าที่ตัวเองวิ่งอยู่ทุกวันนี้คือการวิ่งแบบ pace หรือ tempo เพราะสองอันนี้มันใกล้เคียงกันแต่ก็คิดว่าน่าจะเป็นการวิ่งแบบ pace มากกว่าเพราะดูจากการจับเวลาแล้วมันเป็นความเร็วที่ทำได้ในการวิ่งตามงานซึ่งเป็นความเร็วแบบเร็วเท่าที่จะทำได้และทุกวันที่วิ่งอยู่นี้ผมก็ใช้ความเร็วแบบเต็มกำลังจริงๆไม่ได้ผ่อนเลย คือเป็นการวิ่งแบบสุดกำลังขณะที่การวิ่งแบบ tempo เป็นการใช้ความเร็วที่น้อยกว่าระดับ pace อยู่เล็กน้อย ที่ผมวิ่งซ้อมก่อนไปเที่ยววันละ 40 นาทีอาจพูดได้ว่าเป็นการวิ่งแบบ tempo เพราะวิ่งช้ากว่าการวิ่งแบบ pace

การฝึก tempo คือการฝึกความอึดให้เพิ่มขึ้น พูดให้เข้าใจง่ายๆคือให้ร่างกายชินสภาพในขณะที่วิ่งด้วยความเร็วซึ่งหากฝึกนานขึ้นร่างกายก็จะชินสภาพและวิ่งในความเร็วระดับนี้ได้นานขึ้น การวิ่งแบบ tempo ไม่ใช่การวิ่งตามสบายและเป็นการวิ่งต่อเนื่องเกิน 20 นาที ตามทฤษฏีนั้นความเร็วของการฝึก tempo กับ pace จะห่างกันไม่มากซึ่งก็คือเร็วอยู่ดีนั่นแหล่ะ คือเร็วจนหายใจแฮ่กๆแต่ก็ยังพูดได้ (ซึ่งหากเป็นไปได้ผมจะพยายามทำให้การวิ่ง pace ในตอนนี้กลายเป็น tempo ในอนาคต) ซึ่งแน่นอนว่า tempo หรือ pace ของแต่ละคนย่อมไม่เท่ากันเพราะเป็นเรื่องของความเร็วส่วนบุคคลจึงไม่มีกฏตายตัวว่าการวิ่งแบบ tempo ต้องอยู่ใน pace เท่าไหร่

การวิ่งแบบ interval

การวิ่ง interval จะเป็นการฝึกวิ่งอย่างมีจังหวะ มีการสลับเดินเป็นช่วงๆแต่เวลาวิ่งจริงก็เร็วจะไปถึงไปความเร็วที่เร็วมาก (เร็วกว่าการวิ่ง pace) สมมุติว่าระยะทาง 10 กิโลเมตร อาจจะเป็นออกเป็น 5 ช่วงๆละ 2 กิโลเมตร ในช่วง 2 กิโลเมตรอาจจะวิ่งเต็มที่ 1800 เมตร เหลืออีก 200 เมตรใช้เดินแล้วค่อยวิ่งต่อในช่วงถัดไป การฝึกแบบ interval เป็นการฝึกสายเทคนิค (ส่วน tempo คือสายพลัง) ฝึกต่อไปก็จะพัฒนาลดช่วงการเดินให้น้อยลงและแบ่งช่วงให้น้อยลง อย่างจาก 5 ช่วงเหลือ 4 ช่วง บทสำเร็จเคล็ดวิชา interval ก็คือการวิ่งต่อเนื่องโดยไม่ต้องพักเดินซึ่งก็คือรวมกันเป็นส่วนเดียวนั่นแหล่ะ จุดประสงค์หลักของการฝึก interval ก็คือการค่อยๆบีบเวลาที่ต้องใช้ในการวิ่งลดลง ซึ่งน้องคนนี้ใช้การฝึกซ้อมแบบนี้ บางจังหวะเขาก็หยุดเดินพักนึง มองนาฬิกาแล้วก็วิ่งออกไปด้วยความเร็ว บางระยะเขาก็วิ่งเร็วกว่าแต่โดยเฉลี่ยจะวิ่งด้วยความเร็วพอๆกับที่ผมวิ่งคือ pace 4.4

เขียนไปเขียนมารู้สึกว่าการวิ่งแบบ pace กับ tempo มันคือสายเดียวกันคือเป็นสายที่เน้นฐานกำลังแบบสมดุล ส่วน interval เป็นสายเทคนิคแพรวพราว สายไหนจะเหนือกว่ากันอันนี้ไม่ทราบแต่ทั้งสองสายก็ต่างมุ่งสู่ปลายทางเดียวกันคือการฝึกเพื่อพัฒนาในการวิ่งของตัวเองให้ดีขึ้น ซึ่งทั้งผมและน้องคนที่ว่านี้ก็จบการแข่งขันที่ pace 4 ปลายๆเหมือนกัน ใครจะใช้วิธีไหนก็แล้วแต่เลือกนะครับ

ไม่รู้จะมีประโยชน์รึเปล่า เอาเป็นว่าแชร์วิธีการซ้อมของผมก็แล้วกันครับ