เริ่มเล่นเวทเบื้องต้นทำไงดีครับ (Weight Training)

ช่วยแนะนำการเล่นเวทหน่อยครับ เริ่มไม่ถูก
มีครพอจะแนะนำแนวทางได้บ้างครับขอแบบเบื่องต้นก็ดีครับ
ตอนนี้มีดัมเบลลปรับระดับ 1 คู่ แต่ไม่มีม้านั่ง
ควรเล่นท่าอะไรดีครับเน้นกระชับหลังน้ำหนักลดอะครับ
ควรจัดตารางเวทให้เหมาะสมยังไงดีครับ