พึ่งจะมาไม่นานนี่เองที่วงการฟิตเนสเริ่มหันมามองว่าแคลอรี่แต่ละประเภท 'ไม่เท่ากัน' ยกตัวอย่างเช่น สเต็กและผักบรอคคอรี่ 300 แคลอรี ให้ประโยชน์กับพุงมากกว่า เค้ก 300 แคลอรี่
.
แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ล้วนแต่ส่งผลต่อร่างกายเราแตกต่างกันไป แล้วก็มีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ดี และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ไขมันที่ดี และไขมันที่ไม่ดี คุณภาพของโปรตีนก็แตกต่างกันมีหลายระดับ
.
การออกกำลังกายแต่ละแบบก็ไม่เท่ากัน
.
ถ้าดูงานวิจัยไปมาแล้วจะเห็นว่า มีหลายทิศทางมากที่แนะนำ สำหรับการลดความอ้วน แต่ก็ยังมีคนอ้วนอยู่ เพราะการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้ผอมลงได้ ทุกวันนี้ก็ยังมีนักวิ่งถามอยู่ทุกวันว่า ทำไมวิ่งแล้วไม่ผอมลง บางคนอ้วนขึ้นด้วยซ้ำ
.
การออกกำลังกายสม่ำเสมอแน่นอนว่ามีประโยชน์ แต่คนส่วนใหญ่พยายามที่จะใช้การออกกำลังกายเพื่อบาลานซ์กับสิ่งที่กินเข้าไป ชดใช้กรรมว่างั้นเหอะ เพื่อให้แคลอรี่ที่ใส่เข้าปาก สมดุลย์กับแคลอรี่ที่ออกไป แต่หุ่นก็จะประมาณเท่าๆเดิม ทั้งที่ออกกันแบบไม่ใช่น้อยๆ บางงานวิจัยบอกว่าถ้าเราออกกำลังกายทุกวัน โดยที่ไม่คุมอาหารเลย จะสามารถ 'ควบคุม' น้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมต่อเดือน คือตรากตรำในยิมวันละชั่วโมง 2 ชั่วโมง เพื่อควบคุม 1 กิโลกรัมนี้มันไม่คุ้ม
.
ทำไมแค่การคำนวนแคลอรีเข้า-ออกอย่างเดียวไม่พอ
.
เพราะแคลอรี่ในอาหาร กับการออกกำลังกาย เหมือนกันอยู่อย่างหนึ่งตรงที่ แต่ละประเภทมีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน มีผลต่อการลดความอ้วนแตกต่างกัน เพราะการกินอาหารแต่ละอย่าง และการออกกำลังกายแต่ละประเภทจะส่งผลไปที่ฮอร์โมน ดังนั้นการลดไขมันจริงๆแล้วก็คือการจัดการกับฮอร์โมนของเรานั่นเอง เพราะฮอร์โมนควบคุมสัญญาณที่จะสั่งเซลล์ในร่างกายเรา ฮอร์โมนเป็นผู้จัดการสั่งว่า กล้วยที่เราเพิ่งกินไปนั้นจะถูกเก็บเป็นไขมันหรือถูกนำไปใช้เป็นพลังงานตอนนี้เลย หรือถูกนำไปเก็บในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
.
ออกกำลังกายแบบไหนดี
.
สิ่งแรกที่เรานึกถึงเวลาต้องการจะออกกำลังกาย ก็คือการออกแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน การวิ่ง การเต้นรำ หรืออะไรหลายอย่าง เพื่อหวังว่าจะลดไขมัน แต่กลายเป็นว่าพอทำไประยะหนึ่ง กลับชนกำแพงพลาโต หรือ plateaued fat loss แล้วก็กลับมาอ้วนใหม่ (แต่ดีต่อ cardiovascular fitness นะคะ หัวใจและปอดเราได้ประโยชน์แน่ๆ)
.
แต่ทีนี้เราจะออกกำลังกายอย่างไรเพื่อ 'ลดไขมัน' ให้ได้มากขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบแรงต้านหรือ resistance training เช่น การยกเวท จะช่วยเราให้มีความอ่อนไหวต่ออินซูลินมากขึ้น คือมี insulin sensitivity เมื่อเรามีความอ่อนไหว เราก็จะผลิตอินซูลินน้อยลง แปลว่า เราผลิตฮอร์โมนที่ใช้ในการสะสมไขมันน้อยลง
.
ปัจจัยสำคัญที่มองข้ามไม่ได้เลยคือ ความหนักของการเทรนและระยะเวลาในการเทรนที่เหมาะสม จะสามารถกระตุ้น growth hormone ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน และนำมาใช้เป็นพลังงานได้ ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย (นอกเหนือไปจากเผาผลาญแคลอรี่แล้ว ซึ่งเป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายที่เรารู้กันอยู่แล้ว)
.
ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงฮอร์โมนด้วย ไม่ใช่แคลอรี่เข้าและออกอย่างเดียว เพราะบางคนอ้วนหรือมีไขมันสะสมเกินจากปกติ ก็เพราะว่ามีอินซูลินมากเกินไป บางคนเพราะมีฮอร์โมนเครียดมากเกินไป ลดพุงไม่ลงซักที บางคนเกิดจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนตัวไม่ดีมากเกินไป
.
ดังนั้นเราจึงควรที่จะกินและเทรนตามสภาวะร่างกายของเรา เพราะสมมุติว่าเรามีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องฮอร์โมน cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด แล้วเราลุกขึ้นมาวิ่งมาราธอน หรือไปออกกำลังกายแบบ cross fit ก็กลายเป็นว่าเราแก้ปัญหาไม่ถูกจุดเพราะการเทรนแบบนั้นเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายโดยตรง
.
และที่สำคัญคือเราจะต้องยอมที่จะเปลี่ยนการกินอาหารเพื่อช่วยในการลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ต้องลดไขมันด้วยเหตุผลทางการแพทย์ การออกกำลังกายเป็นส่วนเล็กน้อยเท่านั้นถ้าเทียบกับการกินที่ดีที่เหมาะกับร่างกายของเรา
.
การที่เหมารวมไปว่าคนที่อ้วนนั้นเพราะว่าควบคุมตัวเองไม่ได้ หรือขี้เกียจนั้นไม่ใช่เป็นการฟันธงไปซะทีเดียว เพราะการกินมากเกินไปและการออกกำลังกายไม่เพียงพอนั้นเป็นเพียงหนึ่งในหลายสาเหตุที่ทำให้คนอ้วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะอย่างที่บอกคือ ฮอร์โมนเราต่างหากที่จะเป็นตัวชี้ว่าเราจะอ้วนหรือแข็งแรง
.
ถ้าเรากินน้อยแต่กินแย่ ก็ไม่ได้ทำให้ฮอร์โมนดีขึ้น ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับตัวเรา ก็ไม่ได้ทำให้ฮอร์โมนสมดุลย์ขึ้น นี่คือสาเหตุที่ว่า เราไม่ควรที่จะใช้การออกกำลังกายเพื่อทดแทนการกินที่แย่ได้ในระยะยาว ตอนนี้ยังไม่รู้หรอกเพราะยังเด็กๆกัน (มีคนในวงการหลายคนที่เคยหุ่นดีมาก แต่อายุเริ่มมากขึ้นมาปรึกษา ว่าไม่สามารถที่จะออกกำลังกายได้เหมือนสมัยก่อนแล้ว พักเท่าไหร่ก็ไม่ฟื้น เพราะเคยชะล่าใจว่าถึงกินแย่แต่กินน้อยก็สามารถที่จะหุ่นดีได้)
.
ข่าวดีคือ เราสามารถที่จะปรับใช้การออกกำลังกายให้ถูกต้องเหมาะสมกับสภาพตัวเรา มาประกอบกับการกินดีแล้วทำให้ทุกอย่าง รวมทั้งสุขภาพกาย และใจเราดีไปด้วย อย่าดูถูกสุขภาพจิตใจนะคะ อารมณ์และจิตใจสำคัญมาก อย่างที่เราเห็นๆอยู่ในข่าวเศร้าทั่วไปถึงผลกระทบของฮอร์โมนที่ไม่สมดุลย์ต่อสภาวะจิตใจ
.
การลดไขมันจึงเกี่ยวเนื่องอย่างยิ่ง กับการเปลี่ยนการดำเนินชีวิต เปลี่ยน lifestyle ซึ่งหมายรวมถึงการกินและการออกกำลังกายที่ไปในทางเดียวกัน เหมาะสมกับตัวเรา อย่างสม่ำเสมอค่ะ
การออกกำลังกาย กับการลดไขมัน .
.
แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ล้วนแต่ส่งผลต่อร่างกายเราแตกต่างกันไป แล้วก็มีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ดี และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี ไขมันที่ดี และไขมันที่ไม่ดี คุณภาพของโปรตีนก็แตกต่างกันมีหลายระดับ
.
การออกกำลังกายแต่ละแบบก็ไม่เท่ากัน
.
ถ้าดูงานวิจัยไปมาแล้วจะเห็นว่า มีหลายทิศทางมากที่แนะนำ สำหรับการลดความอ้วน แต่ก็ยังมีคนอ้วนอยู่ เพราะการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้ผอมลงได้ ทุกวันนี้ก็ยังมีนักวิ่งถามอยู่ทุกวันว่า ทำไมวิ่งแล้วไม่ผอมลง บางคนอ้วนขึ้นด้วยซ้ำ
.
การออกกำลังกายสม่ำเสมอแน่นอนว่ามีประโยชน์ แต่คนส่วนใหญ่พยายามที่จะใช้การออกกำลังกายเพื่อบาลานซ์กับสิ่งที่กินเข้าไป ชดใช้กรรมว่างั้นเหอะ เพื่อให้แคลอรี่ที่ใส่เข้าปาก สมดุลย์กับแคลอรี่ที่ออกไป แต่หุ่นก็จะประมาณเท่าๆเดิม ทั้งที่ออกกันแบบไม่ใช่น้อยๆ บางงานวิจัยบอกว่าถ้าเราออกกำลังกายทุกวัน โดยที่ไม่คุมอาหารเลย จะสามารถ 'ควบคุม' น้ำหนักได้หนึ่งกิโลกรัมต่อเดือน คือตรากตรำในยิมวันละชั่วโมง 2 ชั่วโมง เพื่อควบคุม 1 กิโลกรัมนี้มันไม่คุ้ม
.
ทำไมแค่การคำนวนแคลอรีเข้า-ออกอย่างเดียวไม่พอ
.
เพราะแคลอรี่ในอาหาร กับการออกกำลังกาย เหมือนกันอยู่อย่างหนึ่งตรงที่ แต่ละประเภทมีผลต่อร่างกายแตกต่างกัน มีผลต่อการลดความอ้วนแตกต่างกัน เพราะการกินอาหารแต่ละอย่าง และการออกกำลังกายแต่ละประเภทจะส่งผลไปที่ฮอร์โมน ดังนั้นการลดไขมันจริงๆแล้วก็คือการจัดการกับฮอร์โมนของเรานั่นเอง เพราะฮอร์โมนควบคุมสัญญาณที่จะสั่งเซลล์ในร่างกายเรา ฮอร์โมนเป็นผู้จัดการสั่งว่า กล้วยที่เราเพิ่งกินไปนั้นจะถูกเก็บเป็นไขมันหรือถูกนำไปใช้เป็นพลังงานตอนนี้เลย หรือถูกนำไปเก็บในรูปไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
.
ออกกำลังกายแบบไหนดี
.
สิ่งแรกที่เรานึกถึงเวลาต้องการจะออกกำลังกาย ก็คือการออกแบบแอโรบิก เช่น ปั่นจักรยาน การวิ่ง การเต้นรำ หรืออะไรหลายอย่าง เพื่อหวังว่าจะลดไขมัน แต่กลายเป็นว่าพอทำไประยะหนึ่ง กลับชนกำแพงพลาโต หรือ plateaued fat loss แล้วก็กลับมาอ้วนใหม่ (แต่ดีต่อ cardiovascular fitness นะคะ หัวใจและปอดเราได้ประโยชน์แน่ๆ)
.
แต่ทีนี้เราจะออกกำลังกายอย่างไรเพื่อ 'ลดไขมัน' ให้ได้มากขึ้น
.
การออกกำลังกายแบบแรงต้านหรือ resistance training เช่น การยกเวท จะช่วยเราให้มีความอ่อนไหวต่ออินซูลินมากขึ้น คือมี insulin sensitivity เมื่อเรามีความอ่อนไหว เราก็จะผลิตอินซูลินน้อยลง แปลว่า เราผลิตฮอร์โมนที่ใช้ในการสะสมไขมันน้อยลง
.
ปัจจัยสำคัญที่มองข้ามไม่ได้เลยคือ ความหนักของการเทรนและระยะเวลาในการเทรนที่เหมาะสม จะสามารถกระตุ้น growth hormone ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน และนำมาใช้เป็นพลังงานได้ ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย (นอกเหนือไปจากเผาผลาญแคลอรี่แล้ว ซึ่งเป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายที่เรารู้กันอยู่แล้ว)
.
ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องคำนึงถึงฮอร์โมนด้วย ไม่ใช่แคลอรี่เข้าและออกอย่างเดียว เพราะบางคนอ้วนหรือมีไขมันสะสมเกินจากปกติ ก็เพราะว่ามีอินซูลินมากเกินไป บางคนเพราะมีฮอร์โมนเครียดมากเกินไป ลดพุงไม่ลงซักที บางคนเกิดจากการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนตัวไม่ดีมากเกินไป
.
ดังนั้นเราจึงควรที่จะกินและเทรนตามสภาวะร่างกายของเรา เพราะสมมุติว่าเรามีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องฮอร์โมน cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด แล้วเราลุกขึ้นมาวิ่งมาราธอน หรือไปออกกำลังกายแบบ cross fit ก็กลายเป็นว่าเราแก้ปัญหาไม่ถูกจุดเพราะการเทรนแบบนั้นเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายโดยตรง
.
และที่สำคัญคือเราจะต้องยอมที่จะเปลี่ยนการกินอาหารเพื่อช่วยในการลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ต้องลดไขมันด้วยเหตุผลทางการแพทย์ การออกกำลังกายเป็นส่วนเล็กน้อยเท่านั้นถ้าเทียบกับการกินที่ดีที่เหมาะกับร่างกายของเรา
.
การที่เหมารวมไปว่าคนที่อ้วนนั้นเพราะว่าควบคุมตัวเองไม่ได้ หรือขี้เกียจนั้นไม่ใช่เป็นการฟันธงไปซะทีเดียว เพราะการกินมากเกินไปและการออกกำลังกายไม่เพียงพอนั้นเป็นเพียงหนึ่งในหลายสาเหตุที่ทำให้คนอ้วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะอย่างที่บอกคือ ฮอร์โมนเราต่างหากที่จะเป็นตัวชี้ว่าเราจะอ้วนหรือแข็งแรง
.
ถ้าเรากินน้อยแต่กินแย่ ก็ไม่ได้ทำให้ฮอร์โมนดีขึ้น ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับตัวเรา ก็ไม่ได้ทำให้ฮอร์โมนสมดุลย์ขึ้น นี่คือสาเหตุที่ว่า เราไม่ควรที่จะใช้การออกกำลังกายเพื่อทดแทนการกินที่แย่ได้ในระยะยาว ตอนนี้ยังไม่รู้หรอกเพราะยังเด็กๆกัน (มีคนในวงการหลายคนที่เคยหุ่นดีมาก แต่อายุเริ่มมากขึ้นมาปรึกษา ว่าไม่สามารถที่จะออกกำลังกายได้เหมือนสมัยก่อนแล้ว พักเท่าไหร่ก็ไม่ฟื้น เพราะเคยชะล่าใจว่าถึงกินแย่แต่กินน้อยก็สามารถที่จะหุ่นดีได้)
.
ข่าวดีคือ เราสามารถที่จะปรับใช้การออกกำลังกายให้ถูกต้องเหมาะสมกับสภาพตัวเรา มาประกอบกับการกินดีแล้วทำให้ทุกอย่าง รวมทั้งสุขภาพกาย และใจเราดีไปด้วย อย่าดูถูกสุขภาพจิตใจนะคะ อารมณ์และจิตใจสำคัญมาก อย่างที่เราเห็นๆอยู่ในข่าวเศร้าทั่วไปถึงผลกระทบของฮอร์โมนที่ไม่สมดุลย์ต่อสภาวะจิตใจ
.
การลดไขมันจึงเกี่ยวเนื่องอย่างยิ่ง กับการเปลี่ยนการดำเนินชีวิต เปลี่ยน lifestyle ซึ่งหมายรวมถึงการกินและการออกกำลังกายที่ไปในทางเดียวกัน เหมาะสมกับตัวเรา อย่างสม่ำเสมอค่ะ