นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook
หมอเจด เปิดเผยผ่านเฟซบุ๊กให้ความรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมที่ช่วยให้ “ค่าน้ำตาลในเลือดนิ่ง” โดยระบุว่า หลายคนอาจเคยสงสัยว่าทำไมบางคนกินอาหารแล้วน้ำตาลไม่พุ่ง ไม่ง่วงหลังอาหาร ไม่หิวบ่อย ขณะที่บางคนกินเพียงเล็กน้อยแต่น้ำตาลกลับแกว่งขึ้นลงทั้งวัน เรื่องนี้ไม่ใช่โชคหรือสูตรลับพิเศษ แต่เกิดจาก “พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน” ที่ทำต่อเนื่องจนร่างกายทำงานเป็นระบบ
โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มมีปัญหาควบคุมน้ำตาล หรือผู้ป่วยเบาหวาน สามารถเริ่มปรับพฤติกรรมได้ตั้งแต่วันนี้
ปรับพฤติกรรมน้ำตาลนิ่ง
ไม่เริ่มวันด้วยเครื่องดื่มหวาน
คนที่ค่าน้ำตาลนิ่ง มักไม่เริ่มต้นวันด้วยชาเย็น ชานม หรือกาแฟหวาน เพราะหากน้ำตาลพุ่งตั้งแต่เช้า อาจทำให้หิวบ่อย ง่วงง่าย และรู้สึกอ่อนเพลียตลอดวันส่วนใหญ่มักเลือกอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ นมจืด หรืออาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน รวมถึงกินคู่กับไฟเบอร์จากผักหรือธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
ขยับร่างกาย และรักษามวลกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ
การเดินหลังอาหารช่วยลดระดับน้ำตาลได้ดี แต่สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ “การมีกล้ามเนื้อ” เพราะกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเก็บน้ำตาลที่สำคัญของร่างกาย คนที่ค่าน้ำตาลนิ่งจึงมักเดินหลังอาหารประมาณ 10–15 นาที และมีการออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น เวทเทรนนิ่ง ดัมเบล ยางยืด ลุกนั่ง หรือวิดพื้นพิงกำแพง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 วัน ซึ่งช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น
ไม่กินจุกจิกตลอดทั้งวัน
แม้บางคนจะกินปริมาณไม่มาก แต่หากมีพฤติกรรมกินของหวาน กาแฟหวาน หรือผลไม้เรื่อย ๆ ตลอดวัน ก็อาจทำให้อินซูลินทำงานต่อเนื่องโดยไม่ได้พัก คนที่ค่าน้ำตาลนิ่งมักกินเป็นมื้อ และแยกให้ออกระหว่าง “หิวจริง” กับ “หิวเพราะน้ำตาลแกว่ง” ซึ่งแตกต่างกันอย่างมาก
นอนเป็นเวลา และนอนให้เพียงพอ
การนอนดึกส่งผลให้อินซูลินทำงานแย่ลง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งง่ายขึ้น คนที่ค่าน้ำตาลนิ่งมักนอนเป็นเวลา และพยายามเข้านอนใกล้เคียงเวลาเดิมทุกวัน หลายคนเมื่อเริ่มนอนก่อนเที่ยงคืน ระดับน้ำตาลช่วงเช้าก็ดีขึ้นอย่างชัดเจน
มี “โปรตีนและผัก” ในทุกมื้ออาหาร
อีกหนึ่งพฤติกรรมสำคัญ คือ การกินอาหารให้สมดุล ไม่กินเพียงข้าวหรือเครื่องดื่มกาแฟเท่านั้น โดยมักมีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ หรือเต้าหู้ ร่วมกับผักและไฟเบอร์ในทุกมื้อ เพราะโปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ขณะที่ผักช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ลดโอกาสน้ำตาลพุ่งหลังอาหาร รวมถึงช่วยลดอาการหิวจุกจิกระหว่างวัน
ฝึกคลายความเครียดเป็น
หลายคนอาจคิดว่าน้ำตาลในเลือดสูงเกิดจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ความเครียดก็มีผลเช่นกัน เพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลสามารถกระตุ้นให้ร่างกายปล่อยน้ำตาลออกมาเพิ่ม คนที่ค่าน้ำตาลนิ่งจึงมักมีวิธีผ่อนคลายความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการพักผ่อน หายใจลึก ๆ หรือหากิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบ
ไม่รอให้ป่วยก่อนค่อยดูแลตัวเอง
คนที่ดูแลระดับน้ำตาลได้ดี มักไม่รอจนค่า FBS สูงถึง 126 หรือค่า HbA1c สูงก่อนจึงเริ่มดูแลตัวเอง หลายคนเริ่มปรับพฤติกรรมตั้งแต่เริ่มมีพุง ง่วงหลังอาหาร หรือหิวบ่อย เพราะรู้ว่าหากปล่อยให้ร่างกายเริ่มเสียสมดุล ปัญหาอื่นอย่างไขมันสูง ความดันโลหิตสูง หรือไขมันพอกตับ อาจตามมาได้
https://www.pptvhd36.com/news/%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/276045
7 พฤติกรรม “ค่าน้ำตาลนิ่ง” ลดหิว ลดง่วงระหว่างวัน ลดเสี่ยงเบาหวาน