ขอคำแนะนำ ตารางการกินของผมหน่อยครับ

6:00 : ข้าวไลท์ 200 g
         : อกไก่ต้ม 200 g
         : ผัก...เอาแค่อิ่ม
9:00 : ขนมปังโฮวีท 2 แผ่น ทาเนยถั่ว 1 ช้อนกาแฟ(เล็กๆ)
12:00 : ข้าวไลท์ 200 g
         : อกไก่ต้ม 200 g
         : ผัก...เอาแค่อิ่ม
15:00 : (ก่อนออกกำลังกาย) : ขนมปังโฮวีท 2 แผ่น ทาเนยถั่ว 1        
          ช้อนกาแฟ(เล็กๆ)
16:00 : ออกกำลังกาย
17:00 : (ออกกำลังกายเสร็จ) : เวย์+เนสวีต้าน้ำตาลน้อย
19:00 : แก้วมังกร หรือ แอปเปิล อย่างละ 1 ลูก
21:00 : นอน..........
(ระหว่างวันมีเมล็ดแอลมอล 4-5 ไม่เกินนี้)

*สูง 175 หนัก 68 อยากจะเพิ่มกล้าม แต่ ไม่กล้ากินมากเพราะเคยอ้วน หนัก 105 กลัวแป้ง กลัวน้ำตาล กลัวไขมัน กลัวอะไรที่มันน้ำหนักน้อยๆแต่แคลลอรีเยอะๆ*
จากแผนการกินของผมมีแนวโน้มจะมีกล้ามแล้วน้ำหนักเพิ่มมั้ยครับ ขอบคุณทุกคำแนะนำล่วงหน้า