ผมตัวเล็ก ผอมมาก อยากตัวใหญ่ มีกล้าม ช่วยแนะนำวิธีการกิน การออกกำลังกายหน่อยครับ

ผมอายุ 18 ปี ส่วนสูงประมาณ 165 ซม. น้ำหนัก 42 43 กก. กระดูกเล็กด้วยครับ
อยากมีกล้าม ตัวใหญ่ มีแรงเยอะๆและหุ่นดีกว่านี้ครับ เราควรต้องทำยังไง ต้องรู้อะไรบ้างครับ
ขอร้องผู้รู้ช่วยแนะนำการกินทุกมื้อ และการออกกำลังกาย หน่อยครับ (ผมคงไม่มีเวลาไปยิมมากนัก เพราะเรื่องเงินและเวลาครับ)