อยากได้กล้ามหัวไหล่เเละหน้าอกที่เเข็งเเรงมากๆโดยไม่ใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องใหญ่เเละสวย

ทุกวันนี้ผมออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอกับวิดพื้น เเละปรับเวลาการกินอาหารอยู่ ยังไม่ลงที่ กินก่อนไปวิ่ง1ชม.ก็ยังจุกอยู่นิดๆ จะกินหลังวิ่งก็เกินเวลา 18:00 น.เพราะผมนอน 21:00น. ย่อยอาหารไม่ทัน  ผมเป็นค

คือผมต้องการกล้ามเนื้อที่เเข๊งเเรงเเน้นกระชับ สิ่งผมทำคือการเล่น ทำไงครุช วิดพื้นเพิ่มน้ำหนัก ขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนักตัวเอกได้ เล่นกล้ามเนื้อเเขน อก หัวไหล่ ปีกหลัง ผมวิดเซทละ 20ครั้ง3เซท ใส่เป้น้ำหนัก

คือ benchpress เเล้วเจ็บหัวไหล่อ่าครับ เล่นเเล้วก็ไม่โดนหน้าอก เเต่deadliftกับsquatไม่มีปัญหา ถ้าเกิดผมไม่benchpressร่างกายช่วงบนจะไม่เเข็งเเรงหรือเปล่า มีถ้าไหนที่ทดเเทนbenchpressได้บ้างครับ(ปกติผ

ผมเป็นคนหนึ่งที่ทํางานเกี่ยวกับชีวิตมนุษย์ หรือ เรียกง่ายๆว่า บุคคลกรทางการเเพทย์คนหนึ่งก็ได้ ​ที่ได้เห็นเเละได้สัมผัสกับผู้ป่วยมานับไม่ถ้วน ทุกคนล้วนเเล้วเเต่มีความทุกข์ทางกายเเละใจ ไม่ว่าจะจนหรือรวย

ช่วยตอบหน่อยครับ สับสนมาก

ผมอายุ15น้ำหนัก52สูง170เเต่ตัวดูผอมเเห้งเหมือนไม่มีเเรงมากๆเพราะว่าน่าจะนอนน้อยด้วยมีวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดูตัวใหญ่ขึ้นมั้ยครับเพื่อจะไปสอบนักเรียนเตรียมทหารอะครับ

ข้อมูลเบื้องต้น อายุ 31 ปี สูง 183 ซม. หนัก 88 กก. ทานอาหารวันละ 2 มื้อบ้าง 3 มื้อบ้าง ส่วนใหญ่จะ 3 มื้อ โดยเน้นโปรตีนเป็นหลัก ในแต่ละวันจะมี 1 มื้อ ที่มีข้าวเป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวราดแกง โดยจะหลีกเล