สร้างกล้ามเนื้อยังไงให้เเข่งเเรงครับ

คือผมต้องการกล้ามเนื้อที่เเข๊งเเรงเเน้นกระชับ
สิ่งผมทำคือการเล่น ทำไงครุช
วิดพื้นเพิ่มน้ำหนัก ขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนักตัวเอกได้
เล่นกล้ามเนื้อเเขน อก หัวไหล่ ปีกหลัง
ผมวิดเซทละ 20ครั้ง3เซท ใส่เป้น้ำหนัก 15โล
สลับเล่นท้าอก ปีก  เเข้งเเรงมากครับ