ระบบเผาผลาญไม่ทำงานรบกวนขอคำแนะนำเรื่องการทานอาหารและออกกำลังกาย

จขกท. อายุ 47ปีส่วนสูง155 โดยปรกติน้ำหนักจะอยู่ที่ประมาณ57กกแต่น้ำหนักปัจจุบัน 61กก ค่ะ น้ำหนักขึ้น 4กก ภายใน6อาทิตย์ ช่วงนี้กลับมาเที่ยวเมืองไทยและจะอยู่ยาวจนฤดูหนาวหมด โดยปรกติเวลาอยู่ต่างประเทศจะทานอาหารค่อนข้างน้อยมากๆค่ะ เกือบจะหนึ่งปีที่ผ่านมาหยุดออกกำลังกายเพราะขี้เกียจ  กลับมาเมืองไทยใด้เกือบ2เดือนทานอาหารครบทุกมื้อจัดเต็มตลอด ปัญหาตอนนี้คือน้ำหนักขึ้นเยอะมากๆอึดอัดเสื้อผ้าคับไปหมด ไปออกกำลังกายมีเทรนเนอร์โดยการออกแบบเวทเทรนนิ่งประมาณ 45นาทีและต่อด้วยคาร์ดิโออีกประมาณ30นาที 4วันต่อหนึ่งอาทิตย์ แต่ปัญหาคือน้ำหนักไม่ลดเลยค่ะ กลุ้มและเริ่มเครียดค่ะ อ่านข้อมูลในเน็ตเกี่ยวกับระบบเผาผลาญพัง cheat meal cheat day  และข้อมูลอื่นๆ ตอนนี้สับสน ากๆค่ะ ไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหนดีตรงไหนก่อนเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและออกกำลังกาย
รบกวนขอคำแนะนำหน่อยค่ะเกี่ยวกับการทานอาหารและการออกกำลังกาย ทำอย่างไรดีที่จะสามารลดน้ำหนักให้กลับไปเท่าเดิมใด้  ขอบพระคุณล่วงหน้าทุกคำแนะนำค่ะ