การกิน+ออกกำลังกายแบบใดทำให้ลด”ไขมัน”

เคยไปอ่านผ่านๆว่าการกระทำบางอย่างเช่น การอดอาหารกระทันหันแล้วไม่มีcheat day หรือการเล่น cardio เป็นการลดมวลกล้ามเนื้อซะมากกว่าไขมัน
บอกก่อนเลยว่า
1.ผมน้ำหนักประมาณ100-107กก.
2.เป็นคนกินเยอะ(มาก)
3.อ้วนนะ แต่สูง180กว่าๆ เลยดูไม่อ้วนมาก แต่ก้อ้วนอยุ่ดี
4.ช่วงไหนที่คุมอาหาร น้ำหนักสามารถผันแปรขึ้นกับลงได้ถึง5กิโล ขึ้นอยุากับว่ากินน้อยอยุ่หรือกินเยอะ
รุ้ข้อมูลคร่าวๆแล้วเลยอยากทราบว่า
1.กินยังไง ออกกำลังยังไง ไม่ให้ร่างกายทำลายกล้ามเนื้อ แต่ทำลายไขมันแทน (กินน้อยลงมากๆแต่มีcheat dayไว้หลอกร่างกาย หรือกินปกติ)
2.อยากลดไขมันและน้ำหนักควบคู่กันไป เพราะมีอาการปวดข้อเข่า หลังและอื่นๆ จึงอยากลดน้ำหนักแต่อยากให้น้ำหนักที่หายไปเป็นไขมันทั้งหมด เป็นไปได้มั้ยครับ

อาจจะงงๆหน่อย ท่านใดตอบได้ก้รบกวนหน่อยครับ