คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีวิธีแบ่งเวลาอย่างไรครับ

ตามหัวข้อนะครับ อยากทราบว่าคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆหรือออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน มีวิธีการแบ่งเวลาและการกินอาหารยังไงครับ เช่น ออกกำลังกาย 13:00-15:00 พัก 1 ชั่วโมงแล้วกินอาหาร อะไรประมานนี่ อยากรู้มาเป็นแนวทางครับ คือผมตัวผอม อายุ 19 ปี ส่วนสูง 170 เกือบๆ 180 เซน. หนักแค่ 55 กิโลกรัม อยากมีกล้ามเนื้อ อยากออกกำลังกาย แต่ไม่รู้ว่าควรจะออกกำลังกายช่วงเวลาไหน ออกเสร็จแล้วต้องพักกี่นาทีถึงจะกินอาหาร หรือกินอาหารก่อนออกและหลังออกกำลังกาย มีตารางการออกของพี่ๆมาแชร์ให้ดูยิ่งดีครับ ใครมีคำแนะนำดีๆช่วยแนะนำด้วยนะครับ ขอบคุณล่วงหน้านะครับ ถ้าแท็กผิดห้องขออภัยนะครับ