อยากตัวใหญ่กว่นเดิมแบบมีกล้ามเนื้อ แนะนำวิธีกินหน่อยค่ะ

เราเป็นทอม อายุ 22 ปี
น้ำหนัก 45.5 สูง 163
คือข้างบนผอมมากจริงๆ ตอนแรกเราก็รู้สึกดีที่เราผอม แต่พอหลายๆคนเริ่มทัก โดยเฉพาะแฟนบอกว่าผอมเกินไปรึเปล่า อุบาศมาก อะไรแบบนี้ เราก็เริ่มเสียความมั่นใจ และเวลาถ่ายรูป เราก็ดูผอมมากจริงๆ เพราะแขนเราแห้งมาก แต่เราชอบที่ขาเราเล็ก 5555
อยากจะถามเพื่อนๆพี่ๆว่า
ต้องกินขนาดไหน ถึงจะตัวใหญ่ หมายถึงกินแบบมีกล้าม คือเราตั้งใจจะเข้าฟิตเนสเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออยุ่แล้ว แต่กลัวกินไม่ถึง แล้วเล่นเวทไปก็จะผอมลง จะจ้างเทรนเน่อ ก็เสียดายเงิน
1.เรามีแม่บ้านทำอาหารให้ จะคลีนแค่ไหนหรือจะสร้างกล้ามเนื้อแค่ไหน ก็บอกเค้าได้ แต่เราไม่มีเมณูและไม่รู้ว่าวันนึงเราต้องกินเท่าไร กลัวว่าจะกินน้อยไป หรือกินมากไป
2.มีฟิตเนสที่หมู่บ้าน เครื่องอาจจะไม่เยอะ แต่เราคิดว่าเรามีวินัย ไม่ว่าจะอุปกรณ์น้อย เราว่าเราสร้างกล้ามได้
3.รวมๆแล้วอยากมีซิกแพคและอยากไหล่กว้าง
4.ใครใจดีแนะนำการกินให้ได้ไหมคะะ ว่าต้องกินยังไง กินคลีนแต่อัดเข้าไปเยอะๆ หรือกินอะไรก็ได้ให้ตัวอ้วนก่อนแล้วค่อยลีน
ขอบคุณล่วงหน้านะคะ ถ้าเข้ามาตอบ 🙏🏻🙏🏻🙏🏻