ลดสัดส่วนวิธีนี้ ถูกต้องไหม แนะนำด้วยค่ะ

ค่า BMR = 1400
ถ้าไม่ค่อยได้ อกล, และนั่งทำงานอยู่กับที่  ค่าTDEE  = 1650

การทานอาหารคลีน  ....
1)  ทานให้อยู่ระหว่าง BMR กับ TDEE เช่น สัก 1500  + ยกเวทเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ  

2) ทานเท่ากับค่า BMR + ยกเวท

แบบไหนเป็นสิ่งที่ถูกต้องและไม่ทำร้ายร่างกายคะ  
เดือนนึงขอสัก 2-3 กิโล  เป็นไปได้ไหมคะ  โดยเฉพาะห่วงยาง อึดอัดมากๆ

ขอบคุณมากค่ะ